Top 8 # Yến Mạch Có Nấu Thành Cơm Được Không Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 5/2023 # Top Trend

Yến mạch phổ biến trên toàn thế giới vì nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Thêm vào đó, nó rất dễ chế biến và có thể ăn sống hay chín đều được tuỳ vào công thức của món ăn.

Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa cả hạt còn nguyên nên chúng phải trải qua quá trình xử lý:

Bóc sạch vỏ khỏi hạt

Xử lý nhiệt và độ ẩm

Định cỡ và phân loại

Cán dẹt hoặc nghiền nhỏ

Các sản phẩm cuối cùng là cám yến mạch, bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt.

Yến mạch là món ăn sáng yêu thích của nhiều người. Bạn có thể đun sôi chúng lên là có ngay món cháo yến mạch, hoặc thưởng thức khi chúng lạnh, chẳng hạn như bằng cách thêm yến mạch vào thức uống shakes.

Sau quá trình tách vỏ và hạt thì hạt đã được qua xử lý với nhiệt, nên dù nhiều người gọi là yến mạch sống nhưng về mặt kỹ thuật thì nó đã được nấu chín và có thể ăn được.

Tóm tắt

Yến mạch sống là yến mạch cán dẹt đã được làm nóng trong quá trình chế biến nhưng không được đun sôi để sử dụng trong các công thức nấu ăn như bột yến mạch hoặc cháo.

Rất bổ dưỡng

Mặc dù yến mạch nổi tiếng nhất với hàm lượng chất xơ và protein từ thực vật, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Một chén yến mạch sống 81 gram có chứa:

Calo: 307

Carbs: 55 gram

Chất xơ: 8 gram

Protein: 11 gram

Chất béo: 5 gram

Magiê: 27% trên tổng lượng magie cơ thể cần hàng ngày

Selenium: 43% trên tổng lượng selenium cơ thể cần hàng ngày

Photpho: 27% trên tổng lượng photpho cơ thể cần hàng ngày

Kali: 6% trên tổng lượng kali cơ thể cần hàng ngày

Kẽm: 27% trên tổng lượng kẽm cơ thể cần hàng ngày

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng như magiê, selenium và phốt pho, yến mạch được còn chứa chất xơ hòa tan, một loại chất xơ có lợi trong chế độ ăn uống tạo thành một chất giống như gel khi được tiêu hóa.

Sự đa dạng chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch là beta-glucan, giúp mang lại lợi ích sức khỏe của hạt ngũ cốc.

Yến mạch cũng rất giàu protein thực vật có khả năng hấp thụ cao và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này hơn các loại ngũ cốc khác. Trên thực tế, cấu trúc protein trong yến mạch tương tự như các loại cây họ đậu, được coi là có giá trị dinh dưỡng cao.

Lợi ích sức khỏe mà yến mạch mang lại

Bởi vì yến mạch mang nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe nên chúng cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Có thể giúp giảm mức cholesterol

Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong nhiều nghiên cứu. Beta-glucan hoạt động bằng cách tạo thành dạng gel trong ruột non của bạn. Gel này hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và can thiệp vào quá trình tái hấp thu muối mật, có vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng yến mạch sống giải phóng khoảng 26% hàm lượng beta-glucan của chúng trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 9% đối với yến mạch nấu chín. Do đó, chúng có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo và mức cholesterol ở mức độ lớn hơn.

Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng đối với sức khỏe và đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người gặp khó khăn trong việc sản xuất, đáp ứng với insulin – một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Beta-glucan đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu do khả năng hình thành một chất giống như gel trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Độ nhớt của nó làm chậm tốc độ mà dạ dày của bạn có thể tiêu hết thức ăn và tiêu hóa carbs, từ đó lượng đường trong máu sẽ thấp hơn sau bữa ăn và làm ổn định sản xuất insulin.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng thực phẩm hàng ngày chứa ít nhất 4 gram beta-glucan mỗi 30 gram carbs trong 12 tuần làm giảm 46% lượng đường trong máu.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Huyết áp cao là một yếu tố dẫn đến bệnh tim, là một trong những tình trạng phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các chất xơ hòa tan như beta-glucans trong yến mạch giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 110 người bị huyết áp cao không được điều trị cho thấy tiêu thụ 8 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 18 người có huyết áp tăng, những người tiêu thụ 5.5 gram beta-glucan mỗi ngày đã giảm 7.5 và 5.5 mm Hg huyết áp tâm thu và tâm trương.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 88 người dùng thuốc điều trị huyết áp cao, 73% những người tiêu thụ 3.25 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch hàng ngày có thể dừng hoặc giảm thuốc.

Tốt cho đường ruột của bạn

Yến mạch có khả năng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng lớn phân. Hiệu ứng này là do chất xơ không hòa tan trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hoà tan không tan trong nước và do đó nó không thể biến thành dạng gel.

Các vi khuẩn trong ruột của bạn sẽ không lên men chất xơ không hòa tan đến mức tương tự như chúng lên men chất xơ hòa tan, từ đó làm tăng kích thước phân của bạn. Ước tính rằng yến mạch làm tăng trọng lượng phân lên 3.4 gram mỗi gram chất xơ ăn vào.

Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng việc bổ sung chất xơ từ yến mạch hàng ngày có thể là một cách tiếp cận hữu ích và chi phí thấp để điều trị táo bón. Một nghiên cứu ở những người bị táo bón cho thấy 59% những người tham gia tiêu thụ chất xơ từ yến mạch có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch giúp giảm nguy cơ tăng cân và nguy cơ béo phì cũng thấp hơn. Điều này là do các sợi hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cảm giác no, từ đó bạn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào, ngăn chặn sự thèm ăn.

Nguy cơ của việc ăn yến mạch sống

Mặc dù yến mạch sống an toàn để ăn, nhưng bạn vẫn nên ngâm chúng trong nước, nước trái cây, sữa để tránh một số tác dụng phụ không mong muốn.

Ăn yến mạch sống vừa được lấy ra có thể khiến chúng tích tụ trong dạ dày hoặc ruột của bạn, dẫn đến chứng khó tiêu hoặc táo bón. Hơn nữa, yến mạch sống chứa axit phytic chống độc, các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chúng. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất theo thời gian nhưng thường không phải là vấn đề nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Thêm vào đó, ngâm yến mạch sống trong nước làm giảm tác dụng của axit phytic đối với sự hấp thụ khoáng chất. Để có được lợi ích cao nhất, hãy ngâm yến mạch của bạn trong ít nhất 12 giờ.

Làm thế nào để thêm yến mạch sống vào chế độ ăn uống của bạn

Yến mạch sống là một nguyên liệu vô cùng linh hoạt. Bạn có thể thêm chúng như một loại topping vào sữa chua yêu thích của bạn hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố.

Một cách dễ dàng và bổ dưỡng để thưởng thức yến mạch sống là làm yến mạch qua đêm bằng cách cho chúng ngâm trong tủ lạnh trong nước hoặc sữa.

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn sẽ cần:

1 chén 83 gram yến mạch sống

1 cốc 240 ml nước, sữa chua hoặc sữa

1 muỗng cà phê hạt chia

1 muỗng cà phê thứ gì đó có thể làm ngọt đồ ăn của bạn, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây phong, đường hoặc chất thay thế đường

1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như lát chuối hoặc táo

Trộn tất cả các thành phần trong một hộp có nắp để ngăn hỗn hợp bị khô và để chúng trong tủ lạnh qua đêm.

Nếu bạn muốn, bạn có thể thêm nhiều trái cây tươi cùng với các loại hạt vào buổi sáng hôm sau.

Tóm tắt

Yến mạch thô có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, hãy nhớ ngâm chúng một lúc trước khi ăn chúng để cải thiện khả năng tiêu hóa.

Kết luận

Yến mạch sống có nhiều dinh dưỡng và an toàn để ăn. Vì chúng có hàm lượng beta-glucan chất xơ hòa tan cao, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol, và sức khỏe của tim và ruột.

Chỉ cần nhớ ngâm chúng trước để tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nguồn: healthline

Chuỗi bài viết về yến mạch của Gymborg

Ăn Yến Mạch Có Giảm Cân Được Không?

Yến mạch là sản phẩm được du nhập và sử dụng ngày càng phổ biến ở nước ta. Với hàm lượng cao chất xơ , protein, vitamin và khoáng chất , yến mạch không những tốt cho sức khỏe mà còn là thực phẩm giảm cân tự nhiên hiệu quả an toàn với sức khỏe.

TẠI SAO ĂN YẾN MẠCH CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân nói rằng ” bạn sẽ giảm cân nếu bạn nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng mà bạn tiêu hao và ngược lại “. Nếu tập thể thao làm tăng năng lượng bạn tiêu hao thì ăn yến mạch giúp bạn giảm năng lượng nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ chất, đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Yến mạch có được tác dụng này là vì 2 lý do:

1, Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao.

Chắc ở đâu đó bạn đã từng nghe rằng, muốn giảm cân thì nên ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ. Không phải ngẫu nhiên mà chất xơ là lựa chọn hàng đầu để giảm béo.

Một là ăn thực phẩm nhiều chất xơ làm bạn nhanh no hơn. Đó là lý do chất xơ hút nước nở ra lấp đầy dạ dày phát tín hiệu tới não rằng bạn đã no và không thèm ăn nữa.

Hai là chất xơ tồn tại trong ruột lâu hơn cung cấp chất dinh dưỡng từ từ vào mạch máu tạo cảm giác no lâu hơn.

Tóm lại thực phẩm giàu chất xơ cung cấp ít năng lượng nhưng tạo cảm giác nhanh no và no lâu hơn các thực phẩm khác.

Protein ngoài việc là chất dinh dưỡng không thể thiếu hàng ngày vì là thành phần cấu thành nên tế bào, enzym, hệ miễn dịch và là thực phẩm rất tốt cho giảm cân. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn nên giúp bạn no lâu hơn. Từ đó tạo cảm giác lâu đói tránh được các cơn thèm ăn.

ĂN YẾN MẠCH NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH

+ 100 gram Yến Mạch

+ 400 gram Nước

+ 300 gram rau xanh

Cách làm: Cho 100 gram Yến Mạch vào 400ml nước lạnh. Đun từ từ cho tới khi nước sôi. Đun nhỏ lửa và sơ đều tay cho tới khi cháo Yến mạch sánh lại thì thôi ( lưu ý không đun to lửa khi nước đã sôi vì sẽ làm mất đi các vitamin và khoáng chất có trong yến mạch). Trứng luộc chín, cắt đôi. Cháo để bớt nóng rồi ăn cùng với rau xanh và trứng.

– ½ chén con yến mạch ( 70g)

– 1 hộp sữa chua

– Các loại hạt đậu phộng, hạnh nhân

– Các loại trái cây táo, ổi, xoài, dưa hấu tránh dùng bơ, sầu riêng, nho, lê

Chế biến : Cho yến mạch vô chén con đổ nước sôi vô vừa sấp yến mạch rồi đợi 5 phút chờ yến mạch chín. Trái cây rửa sạch gọt vỏ sắt miếng nhỏ, các loại hạt đổ vô chén. Có thể ăn riêng hoặc trộn vào tô lớn rồi ăn.

MỘT SỐ THỰC PHẨM CẦN TRÁNH KHI GIẢM CÂN VỚI YẾN MẠCH

Xây dựng thực đơn giảm cân với Yến Mạch bạn vẫn phải thêm các loại thực phẩm khác vào để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và năng lượng. Bạn có thể linh hoạt chọn các thực phẩm sao cho vừa ngon miệng, bạn thích mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân chỉ cần hạn chế các thực phẩm sau:

Thức ăn nhanh hầu hết là các đồ chiên nhiều dầu mỡ( gà chiên, khoai tây chiên, thịt xông khói) hoặc có nhiều phô mai như pizza. Thức ăn nhanh rất giàu năng lượng, một khẩu phăn ăn có thể cung cấp tới 1000 calo mà để đốt hết năng lượng này bạn phải cần đến 2 tiếng chạy bộ/ đạp xe.

Do chứa nhiều đường và sữa nên những đồ uống này đều rất giàu năng lượng. Chỉ cần 1 ly các loại nước trên cũng khiễn bạn nạp vào ngay lập tức 700-800 calo, tức nửa khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Thay vì chiên rán hãy chế biễn thực phẩm theo một cách khác. Hãy luộc thịt thay vì rán, hấp cá thay vì tẩm bột chiên, luộc đậu thay vì sốt cà chua với nhiều gia vị mặn ngọt. Các bạn hãy ăn rau luộc, rau nấu không có dầu thay vì xào lên thơm nức ngập dầu. Tránh các đồ ăn chiên rán ngập mỡ không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung. Đồ ăn chiên rán không chỉ gây béo phì thừa cân mà còn gây nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

THÊM 5 ĐIỀU CẦN CHÚ Ý NẾU MUỐN GIẢM CÂN VỚI YẾN MẠCH THÀNH CÔNG.

1, Không đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng mà mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất là 3 tháng với mục tiêu mỗi tuần giảm 500 gram, nếu được như thế đã là thành công.

2, Không được bỏ bữa. Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa để ăn ít đi thì càng giảm cân nhanh nhưng việc này chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược, mệt mỏi mất sức.

3, Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào cũng có thể uống. Mỗi ngày nên uống từ 3-4 lít nước lọc. Nên uống trước bữa ăn và ngay sau khi ngủ dậy.

4, Luôn có sẵn một thức ăn nào đó để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chỉ để bụng đói đến mức đụng gì cũng ăn.

5, Xây dựng thói quen tập thể dục hàng ngày. Để giảm cân bạn vừa phải giảm năng lượng nạp vào vừa phải tăng tiêu hóa năng lượng để đốt cháy mỡ.

Shop Mỹ Phẩm Thiên Nhiên Tây Thi

Địa chỉ : 142/59 Nguyễn Thị Thập, P. Bình Thuận, Q.7, Hồ Chí Minh

Điện thoại : 0978 04 3773

Website : http://myphamthiennhientaythi.com

Fanpage : Shop Mỹ Phẩm Thiên Nhiên Tây Thi

” Thời gian hiệu quả của sản phẩm phụ thuộc vào cơ địa của từng người – hotline tư vấn 0978 04 3773″

Bạn muốn biết ăn yến mạch có béo không? Bài viết này sẽ mang đến câu trả lời cho bạn.

Bạn đang muốn có nhu cầu giảm cân và được nhiều mách nhỏ rằng ăn yến mạch có thể giúp giảm cân rất nhanh. Vậy thực hư thế nào? Liệu ăn yến mạch có béo không hay ăn yến mạch có giảm cân không? Thực sự loại ngũ cốc này có thể giúp bạn lấy lại thân hình cát? Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết về yến mạch và bật mí rất nhiều thông tin hay ho, thú vị về bí quyết giảm cân nhanh chóng, an toàn mà bạn không thể không biết.

Theo chuyên trang dinh dưỡng chúng tôi calo trong yến mạch vào khoảng 348 calo / 100g. Nếu chỉ nghe qua về hàm lượng calo, có thể rất nhiều người sẽ cảm thấy giật mình vì cho rằng nó quá cao. Con số 348 calo này gần như gấp đến 4 lần lượng calo có trong 100g khoai lang – 1 thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Như vậy 1 bát yến mạch bao nhiêu calo? Trong một bát yến mạch sẽ chứa khoảng 150g yến mạch. Do đó 1 bát yến mạch calories có khoảng 522 calo. Vậy với hàm lượng calo như thế thì ăn nhiều yến mạch có béo không?

Ăn yến mạch có béo không? Tuy có lượng calo khá cao nhưng trong yến mạch lại chứa rất nhiều chất xơ. Hàm lượng calo của yến mạch là 348 calo và chứa thành phần dinh dưỡng như: 5g chất xơ, 15g protein, 0,6 mg vitamin B1, 0,14 mg vitamin B2, 53 mg canxi là các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng từ từ, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn có được cảm giác no bụng trong nhiều giờ đồng hồ.

Với những ai đang giảm cân thì việc hạn chế nạp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp tạo ra hiện tượng thâm hụt calo, từ đó khiến lượng calo được đốt cháy cao hơn lượng calo được nạp vào cơ thể khiến cân nặng giảm xuống rõ rệt. Và việc sử dụng yến mạch hợp lý chính là một cách vô cùng thông minh giúp bạn có được cảm giác no bụng, xua đi cơn thèm ăn để kiểm soát lượng calo được nạp vào cơ thể.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, những người ăn yến mạch thường ít ăn vặt, ăn phụ giữa các bữa ăn chính. Những người sử dụng yến mạch cũng thường ít bị béo phì, thừa cân hơn. Như vậy có thể khẳng định ăn yến mạch KHÔNG BÉO.

Để không còn lo lắng về cân nặng khi ăn yến mạch, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Ăn yến mạch có giảm cân không?

Ngoài ra, yến mạch còn là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có thể kể đến như:

+ Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành

+ Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

+ Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón

+ Hỗ trợ điều trị thiếu máu, giảm hồng cầu

+ Giảm các triệu chứng đau nửa đầu

+ Cải thiện cơ bắp

+ Làm đẹp da, làm mờ thâm nám, làm chậm quá trình lão hóa.

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì đừng ngại ngần hay băn khoăn về câu hỏi ăn yến mạch có béo không, hay yến mạch có giúp giảm cân không. Ngược lại, hãy nhanh chóng bổ sung loại ngũ cốc thân thiện này vào thực đơn giảm cân. Yến mạch được sử dụng nhiều nhất là yến mạch ăn liền, có thể chế biến rất dễ dàng để trở thành các bữa sáng hoặc bữa ăn phụ.

Chuẩn bị nguyên liệu:

+ 50g yến mạch

+ 120ml nước sạch

Cách thực hiện:

+ Đun sôi 120ml nước

+ Nấu 50g yến mạch thành cháo trong vòng 5-7 phút để yến mạch nở ra đều

+ Tuyệt đối không sử dụng dầu, mỡ. Hạn chế dùng gia vị. Nếu bạn có thể ăn nhạt càng tốt hơn.

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

Có. Trong yến mạch vẫn có 1 lượng tinh bột nhất định nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng bởi tinh bột trong yến mạch là tinh bột hấp thu chậm (giống với tinh bột có trong khoai lang), là 1 loại tinh bột không hòa tan và khó chuyển hóa thành chất béo.

Có. Yến mạch ăn liền hầu như không có vị, mùi thơm nhẹ rất dễ chịu. Bạn có thể nấu thành cháo với chút gia vị hoặc ăn cùng sữa chua, hoa quả tươi đều rất tốt và vẫn tạo cảm giác ngon miệng.

Có. Nếu được kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện thể thao thì hiệu quả giảm mỡ bụng với yến mạch càng rõ rệt hơn nữa. Tuy nhiên, bạn không nên ăn 3 bữa yến mạch/ngày, chỉ nên ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ với tần suất 3 – 4 lần/tuần.

Tùy nhu cầu ăn uống cũng như kế hoạch giảm cân mà bạn có thể tự cân đo đong đếm lượng calo và lượng yến mạch cần ăn mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích mọi người ăn khoảng 50-80g yến mạch cho 1 lần sử dụng.

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

Yến mạch ăn sống được không?

Yến mạch ăn sống được không còn phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn. Bởi thực tế, có vô số loại yến mạch khác nhau. 4 loại phổ biến nhất bao gồm:

– Yến mạch nguyên hạt (oat groats): Yến mạch được bỏ lớp vỏ bên ngoài sau khi thu hoạch

– Yến mạch cắt nhỏ (steel cut oats): Yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ thành nhiều miếng.

– Yến mạch cán dẹt (rolled oats): Yến mạch nguyên hạt đã được hấp và cán dẹt.

– Yến mạch cán vỡ (instant/quick oats): Yến mạch cán dẹt đã được nấu chín 1 phần bằng cách hấp rồi được cán mỏng thêm.

Theo đó, yến mạch nguyên hạt cùng yến mạch cắt nhỏ không thể ăn sống được bởi chúng chưa được xử lý nhiệt. Điều đó cũng có nghĩa là các mầm bệnh nguy hiểm vẫn còn tồn tại trong yến mạch gây rối loạn tiêu hoá cùng nhiều vấn đề sức khoẻ khác.

Cụ thể hơn, khi ăn yến mạch sống, dạ dày và ruột không thể tiêu hoá được và tích tụ tại các cơ quan này. Kết quả là bạn sẽ phải đối mặt với chứng rối loạn tiêu hoá như khó tiêu, đau bụng, táo bón…

Đồng thời, các khoáng chất như sắt, kẽm cùng axit phytic chống độc có trong yến mạch sống khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Nếu ăn yến mạch sống trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt khoáng chất, nhất là khi bạn không có một chế độ ăn uống cân bằng.

Còn yến mạch cán dẹt và cán vỡ, mặc dù nói là yến mạch sống. Nhưng thực tế, chúng đã qua xử lý nhiệt và loại bỏ các mầm bệnh gây hại. Nhưng nếu ăn không, chúng rất khó ăn. Chính vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể ăn yến mạch sống với sữa tươi, sữa chua hay bất cứ loại nguyên liệu nào khác.

Hiện nay, hầu hết các loại yến mạch được bày bán trong siêu thị, cửa hàng tiện lợi đều là yến mạch dạng cán dẹt, cán vỡ hoặc bột yến mạch (yến mạch cán dẹt/cán vỡ được xay nhuyễn thành bột). Do đó, bạn cũng không cần phải quá lo lắng về vấn đề yến mạch có ăn sống được không.

Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Yến mạch nổi tiếng là một loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng bậc nhất. Nó sở hữu hàm lượng protein cùng chất xơ cao, giàu chất chống oxy hoá cùng đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng hàm lượng calo lại tương đối thấp.

Một số lợi ích không thể bỏ qua của yến mạch đối với sức khỏe phải kể tới như:

– Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch

– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

– Giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn.

– Hỗ trợ giảm cân và cải thiện cơ bắp.

– Ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

– Hạn chế tình trạng đau nửa đầu.

– Phù hợp với người bị dị ứng hoặc không thể dung nạp gluten (bệnh celiac)

Ăn yến mạch giúp giảm cân như thế nào?

Giảm cân chắc chắn là một trong những công dụng nổi bật và được nhiều người ứng dụng nhất khi nói đến yến mạch. Sở dĩ yến mạch giúp giảm cân là bởi nó hoàn toàn không chứa đường, chất béo cùng hàm lượng calo tương đối thấp so với các loại ngũ cốc khác.

Yến mạch cũng sở hữu hàm lượng chất xơ hoà tan cao. Cụ thể hơn là beta -glucan. Chính vì vậy, khi ăn yến mạch, chúng ta thường cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn dễ dàng hơn. Từ đó sớm đem lại hiệu quả giảm cân.

Đặc biệt, yến mạch cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn.

Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng và phát triển cơ bắp cực kỳ tốt. Rất phù hợp với những bạn đang tập luyện để tăng cơ giảm mỡ.

Tuy nhiên, một số loại yến mạch có thể thêm chất phụ gia hoặc đường để gia tăng hương vị. Mặc dù chúng sẽ ăn hơn so với yến mạch thông thường nhưng lại khiến hàm lượng calo trong yến mạch tăng cao hơn.

Một trong các loại yến mạch giảm cân khá phổ biến bạn có thể tham khảo là Yến Mạch Quaker Oats. Đây là dạng yến mạch ăn liền với thời gian chế biến ngắn ( ~ 1 phút) giúp bạn có một bữa ăn nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.

Gợi ý cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả

Để ăn yến mạch sống giảm cân hiệu quả, chúng ta nên chia ra làm 3 giai đoạn:

– Giai đoạn 1: Ăn yến mạch trong cả 3 bữa ăn mỗi ngày.

– Giai đoạn 2: Ăn yến mạch từ 1 – 2 bữa trong ngày kết hợp với rau xanh và trái cây ít đường.

– Giai đoạn ba: Ăn tối thiếu 1 bữa với yến mạch kết hợp với một chế độ ăn ít calo, giàu đạm.

Trong quá trình ăn kiêng với yến mạch, bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều dạng khác nhau để thực đơn được phong phú và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Cháo yến mạch

Chuẩn bị:

– 150gr yến mạch

– 4 ly nước lọc

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho yến mạch và nước vào nồi.

Bước 2: Bật bếp và đun sôi. Chú ý khuấy đều cho yến mạch nhanh chín.

Bước 3: Tắt bếp và cho yến mạch ra bát và chia thành 3 phần ăn cho 3 bữa trong ngày.

Bước 4: Bạn có thể ăn trực tiếp cháo yến mạch. Nếu cảm thấy khó ăn, bạn có thể ăn kèm với rau củ luộc hoặc bí đỏ. Cố gắng không sử dụng gia vị để cho hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Ăn yến mạch sống với sữa chua

Chuẩn bị:

– 64gr yến mạch ăn liền.

– 25gr sữa chua Hy Lạp

– ½ quả chuối cắt lát.

– 1 chút muối biển.

– 1 ¼ nước hoặc sữa không đường (hoặc cả 2)

– ½ thìa cafe bột quế + ½ thìa cafe bột vani (có thể có hoặc không)

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho yến mạch, chuối cắt lát và muối biển vào một cái nồi rồi đổ nước/sữa vào.

Bước 2: Khuấy đều rồi cho bột quế và bột vani vào (nếu sử dụng)

Bước 3: Cho nồi lên bếp rồi đun 8 – 10 phút. Khuấy đều đến khi tất cả tạo thành hỗn hợp đồng nhất.

Bước 4: Tắt bếp rồi cho đổ hỗn hợp ra bát.

Bước 5: Đợi nguội bớt rồi bắt đầu cho sữa chua vào và trộn đều.

Bước 6: Bạn có thể trực tiếp thưởng thức hoặc cho thêm một ít việt quất hoặc các loại hạt tuỳ khẩu vị.

Làm granola với yến mạch

Chuẩn bị:

– 840gr yến mạch ăn liền

– 140gr hạt macca

– 140gr hạt hồ đào

– 140gr hạt dẻ

– 140gr hạt bí đỏ

– 140gr hạt hạnh nhân

– 70gr mật ong nguyên chất.

– Lò nướng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Cắt nhỏ các loại hạt đã được chuẩn bị rồi cho vào 1 cái bát lớn cùng với yến mạch.

Bước 2: Đảo đều hỗn hợp rồi cho mật ong vào và tiếp tục đảo đến khi tạo thành một hỗn hợp đồng nhất.

Bước 3: Dùng giấy thấm dầu lót vào khay nướng rồi chia nhỏ hỗn hợp thành từng phần bánh và dàn đều trên khay.

Bước 4: Đưa khay vào lò nướng, đặt ở mức 160 độ C

Bước 5: Sau 10 phút, lấy khay ra vào đảo lại mặt cho từng miếng bánh rồi tiếp tục nướng.

Bước 6: Sau 5 phút, lấy khay ra, đảo đều lại mặt một lần nữa rồi cho vào lò.

Bước 7: Lặp lại bước 5 & 6 thêm 4 lần nữa.

Bước 8: Lấy granola ra khỏi lò nướng, để nguội rồi cho vào tủ lạnh.

Bước 9: Thưởng thức granola. Bạn có thể ăn cùng với sữa tươi hoặc sữa chua không đường cho bữa sáng hoặc ăn không như một loại snack bổ sung năng lượng cho bữa ăn phụ.

Ngoài ra, còn vô số cách chế biến yến mạch khác như làm bánh mì, bánh quy, bánh crepe, bánh muffin…cũng rất bổ dưỡng mà không lo tăng cân.