“Ăn sạch” với 45 thực đơn giảm cân sau đây cùng các thực phẩm tốt cho sức khỏe, được chế biến đơn giản, có lợi cho vóc dáng của bạn.
Không quá cầu kỳ và tỉ mỉ chế biến, nhưng tất cả những gì bạn cần là nguồn thực phẩm sạch và cân đối các dưỡng chất để có 1 bữa ăn ngon, lành mạnh. Vậy,
Eat Clean là gì?
“Eat clean” là chế độ ăn sạch, chọn thực phẩm sạch hữu cơ hoặc các thực phẩm tự nhiên để chế biến món ăn. Đồng thời hạn chế đồ ăn sẵn, đồ hộp, dầu mỡ, tinh bột xấu.
Dù đã có thực đơn giảm cân với yến mạch và rất nhiều kiến thức hữu ích như 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ trên Fresh hay hướng dẫn làm nước detox giảm mỡ bụng,… bạn nên xem.
thì,
Hôm nay lại tình cờ gặp được một dãy dài các thực đơn giảm mỡ bụng tăng cơ khiến việc đa dạng hóa bữa ăn trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Cũng đang loay hoay trong con đường cải thiện các bữa ăn sạch hơn, tốt cho sức khỏe nên đây quả là một danh sách rất tuyệt. Xin chia sẻ cùng cả nhà.
Việc tính calo các thực phẩm khi ăn eat clean sẽ giúp bạn kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn của mình. Bảng calo cụ thể của 1 số loại hoa quả phổ biến Việt Nam ở cuối bài nha cả nhà. (nguồn ảnh Lifehub)
Trước hết, chúng ta cần đi tìm hiểu 1 số khái niệm nha:
## Cơ chế giảm mỡ
Số Kcal ra phải lớn hơn số kcal nạp vào cơ thể.
## Các bước để xây dựng 1 thực đơn
Tính BMR (Basal metabolic rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Ăn để giảm mỡ thì trừ đi 250 – 500 kcal của TDEE (tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều hơn mức TDEE)
## Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Kiểu người:
Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
# Muốn tăng cân: Cung cấp cho cơ thể nhiều hơn lượng calo cần thiết
# Muốn giảm cân: Giảm lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày xuống và đừng quên kết hợp với luyện tập để giảm mỡ hiệu quả hơn.
## Cách tính Macro cho bữa ăn
C:P:F thường được tính là 5:3:2 và 4:4:2 là số tinh bột, đạm, béo ăn vào mỗi ngày (C-carb; P- protein; F – Fat)
Gợi ý 45 thực đơn giảm cân khoa học
Ngoài ra, bạn có thể tự làm bữa tối với hướng dẫn làm 3 món salad giảm cân từ rau củ quả rất đơn giản, ngon miệng và cực healthy
Cơm gạo lứt + ức gà + nấm, củ cải trắng, lạc rang, vừng rang, dầu oliu
Một bữa ăn này có: cơm lứt trắng ngà, ức gà, ngô ngọt (nên chọn ngô ngọt non-gmo nha hoặc ngô nếp ta cũng rất ngon. – Ức gà cắt miếng vừa ăn
Các thực phẩm hôm nay có: cơm gạo trắng – ức gà (xào không dầu cùng các loại nấm tuỳ chọn, nấm sẽ ra nước nên mình không cho dầu ăn nữa) – 1 trứng luộc, Rau tùy chọn theo mùa
Tinh bột của hôm nay chính là khoai lang luộc, cùng ức gà, nấm các loại tùy cách mix cho dễ ăn nha.
Cơm gạo lứt, ức gà băm nhỏ, Dầu nấu ăn là dầu hào, dầu oliu – Nấm hương, mộc nhĩ, ngô bao tử
Một bữa ăn giảm cân chưa bao giờ dễ làm đến thế: cơm gạo lứt, đậu luộc – củ cải trắng luộc
Ức gà viên – xay nhuyễn thịt ức gà nêm gia vị muối, tiêu và viên thành các viên nhỏ cho vào hấp.
Nên hấp vừa chín tới để tránh thịt bị khô ăn sẽ không ngon và dễ chán nha. Chấm sốt tự làm hoặc tương ớt
Ức gà băm nhỏ, Măng tươi đã luộc chín, Ớt chuông
– Mộc nhĩ, Hành tây, dầu ô liu, nước tương maggi – Tiêu, muối, tỏi, bột tỏi, hành khô, ớt bột. Tinh Bột là cơm gạo lứt đỏ
Cơm gạo lứt, ức gà, ngô ngọt – súp lơ, 3-4 hạt lạc đã rang
Cơm lứt, ức gà thêm ngũ cốc vừng rang, lạc và củ cải luộc đã có 1 bữa ăn ngon. Làm rất nahnh và dễ chế biến lắm.
Ngoài thực đơn trên, bữa sáng khi ăn eat clean là rất quan trọng vì thế bạn có thể tham khảo 10 món ăn sáng lành mạnh này nha.
Thực đơn bữa phụ khi ăn eat clean cũng rất cần thiết
Thực đơn 1 số bữa phụ mà bạn có thể tham khảo với các nguyên liệu chủ yếu như: Yến mạch nguyên chất, chuối, hạnh nhân, hạt điều, táo, dâu tây, các loại quả ít đường theo mùa,….
Thực đơn giảm mỡ tăng cơ gồm 1 số thành phần như:
Rau – củ: bắp cải, rau củ quả theo mùa, ngô, khoa lang, lạc, vừng,…
Tinh bột: Gạo lứt, khoai lang, cơm trắng (hạn chế)…
Ngũ cốc: Như yến mạch, đậu, lạc, vừng,…
Protein: thăn bò, thăn lợn, ức gà, cá, trứng,…
Chú ý:
Hạn chế các đồ ăn xào rán, quá nhiều dầu mỡ
Có thể thay thế dầu ăn bằng dầu olive hay dầu dừa, dầu lạc
Không uống nước ngọt, nước có ga.
Hạn chế ăn đường, bánh kẹo
Tập thể dục, vận động
Lượng calo trên 100gr của 1 số loại quả phổ biến Việt Nam. Việc tính được lượng calo cụ thể khi ăn đặc biệt với các bạn muốn giảm cân bằng phương pháp eat clean sẽ kiểm soát cân nặng tốt và có 1 chế độ ăn khoa học.
Fresh là tươi mới!
(litterjtmealprep; #hceyg)