Cập nhật thông tin chi tiết về Macro Diet: Ăn Theo Macros Là Gì? mới nhất trên website X-bikeman.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Vài ngày vừa qua, rất nhiều bạn đã mail Ari rằng: “ăn fastfood mặc dù vẫn dưới TDEE để cơ thể thâm hụt năng lượng giảm cân được không?” . Theo mình thì bạn ăn bất cứ đồ ăn gì trên đời cũng giảm cân, miễn có thâm hụt calories là được, nhưng điều đó không có nghĩa bạn ăn gì cũng được miễn giảm cân là ok. Vậy trong bài viết này, Ari sẽ chia sẻ về macronutrient, hiểu nôm na là nó dùng để điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày một cách khoa học nhất.
MACRONUTRIENTS hay MACROS
Đầu tiên, macronutrients tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng, nó bao gồm bộ 3 “ông lớn”, đó chính là protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và fat (chất béo).
Tất cả gộp lại sẽ cung cấp calories cho cơ thể hoạt động. Mỗi “ông” đều nắm giữ một vai trò nhất định của cơ thể và tất nhiên đó là những thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của các bạn.
Photo: bobybuilding.com
1.PROTEIN (chất đạm)
Protein được cấu tạo bởi các amino acids, các bạn hiểu đơn giản là protein là 1 đoàn xe lửa và các amino acids là các toa tàu. Đáng chú ý là 75% cơ thể con người được cấu tạo từ amino acid để duy trì hệ miễn dịch, tạo nên những tế bào (tóc, móng tay, da…) và đặc biệt là giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau tập luyện.
Về cơ bản, cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày, giống như ông công nhân đòi thêm gạch để xây nhà to hơn.
2.CARBOHYDRATE hay CARB (chất bột đường)
Carb được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H). Như Ari đã đề cập trong những bài trước thì carb nắm giữ một vai trò quan trọng; nó giúp cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và là nguồn năng lượng chính trong ngày.
Vậy một bữa ăn hoàn chỉnh không thể vắng carb, về cơ bản, cơ thể người cần 45-65% (dựa trên 2000 calories). Có 2 loại:
“Complex carb” có nhiều trong các loại tinh bột nhiều chất xơ (fiber) như yến mạch, lúa mạch, cơm lứt, bánh mì nâu… cơ thể tiêu hoá chậm bởi vì có chất xơ (fiber) dẫn đến cảm giác no lâu suy ra các bạn sẽ giảm ăn lại.
“Simple carb” có nhiều trong các loại tinh bột trắng (cơm, phở, hủ tiếu…), kẹo, đường… cơ thể tiêu hoá nhanh dẫn đến việc no không lâu nhưng calories vẫn chưa được đốt hết.
3. FAT (chất béo)
Bởi vì tên gọi của nó “chất béo” mà đây là 1 chất dinh dưỡng dễ bị các bạn hiểu lầm nhất “chất gây béo” nhưng nó lại nắm 1 số vai trò quan trọng như: nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, lớp đệm để bảo vệ các cơ quan nội tang và là chất giúp cơ thể các bạn chuyển hoá các loại vitamin A, D, E và K .
Vậy Ari có trốn fat cách mấy thì ăn thịt nạc cũng dính, quan trọng là Ari biết chọn loại thức ăn nào nhiều fat hay ít fat mà thôi.
Saturated fat (béo bão hoà) có nhiều trong mỡ động vật hay trứng, sữa… đây là 1 dạng fat không tốt bởi vì cấu tạo “dễ kết dính” của nó, do vậy nó sẽ bám vào 2 bên của thành động mạch (fat không hoà tan với máu) và gây ảnh hưởng tới mức độ lưu thông máu.
Unsaturated fat (béo không bão hoà) ngược lại với saturated fat, thì đây là loại béo tốt, không “kết dính” và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Có nhiều trong thực vật (dầu hoa hưỡng dương, dầu olive, các loại hạt…) hay trong mỡ cá (omega 3-6-9)
Trans fat (béo chuyển hoá) đây là 1 loại chất béo cực cực kì xấu cho cơ thể (tăng cholesterol và là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch). Có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn (fast food, cookies…)
Theo Sarah Wilkins, chuyên gia dinh dưỡng từ chúng tôi khuyên là khi giảm cân các bạn nên ăn marcos theo tỉ lệ 30 – 40 – 30 tức là 30% năng lượng đến từ carb, 40% đến từ protein và 30% đến từ fat.
Ăn Theo Macro Là Gì ? Hướng Dẫn Tính Macro Theo Kế Hoạch Giảm Cân
Macro là gì? Ăn theo macro là gì?
Macro hay chất dinh dưỡng đa lượng là những chất cung cấp năng lượng theo nhu cầu của cơ thể hằng ngày.
Trong chế độ ăn uống thường ngày, chúng ta cần lưu ý đến 3 vi chất dinh dưỡng. Đó là Chất béo, Cacbohydrat và Protein. Đây là thành phần không thể thiếu của cơ thể. Cơ thể sẽ không hoạt động bình thường nếu thiếu đi 3 vi chất dinh dưỡng đa lượng này. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể tồn tại và phát triển. Duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan đặc biệt là tim và não.
So với các vi chất dinh dưỡng, cơ thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng nhiều hơn trong chế độ ăn uống, đặc biệt là ăn theo macro. Mỗi vi chất dinh dưỡng đều đóng một vai trò nhất định và riêng biệt. Đặc biệt là trong quá trình kiểm soát cân nặng, cân bằng nội tiết, miễn dịch.
Mỗi gam Protein được dung nạp vào cơ thể cung cấp 4 calories. Tương đương với cacbohydrat và ít hơn so với chất béo. Protein được tạo thành từ các acid amin. Và đây cũng được biết đến như một thành phần cấu tạo của cơ thể.
Trong cơ thể có 21 loại acid amin khác nhau. Tuy nhiên, không phải loại nào cơ thể cũng có thể tự tạo được mà cần phải bổ sung từ thức ăn (19 loại).
Một số vai trò của acid amin mà không phải ai cũng biết đến:
Hình thành và duy trì khối lượng cơ bắp
Cung cấp nặng lượng cho tế bào và não hoạt động
Dữ trữ năng lượng cho cơ thể
Làm tim đập được bình thường và lưu thông máu toàn cơ thể.
Các nguồn Protein có trong thực phẩm bao gồm:
Cũng như protein, cacbohydrat cũng cung cấp 4 calories cho mỗi gam dung nạp vào cơ thể. Cơ thể chuyển hóa nhiều loại cacbohydrat khác nhau thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể sử dụng. Hoặc dự trữ trong gan và cơ để khi cần có thể sử dụng dễ dàng.
Là một chất dinh dưỡng đa lượng, cacbohydrat cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải là nguồn duy nhất. Thế nên, chúng ta vẫn có thể cắt giảm một ít trong quá trình ăn kiêng theo macro, và ăn kiêng low carb mà vẫn có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động.
Cacbonhydrat là tinh bột, đường và chất xơ có trong các loại thực phẩm như:
Chúng có chức năng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhất là hệ thần kinh trung ương hoạt động. Kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Cải thiện trí nhớ và tâm lý.
Khác với Protein và Cacbohydrat. Chất béo cung cấp 9 calories cho mỗi gam dung nạp và là chất dinh dưỡng đa lượng phổi biến nhất. Chất béo có mặt trong hầu hết các món ăn. Tuy nhiên, không giống như cái tên của nó, chất béo sẽ không làm bạn béo lên. Chúng là một nguồn cung cấp năng lượng khác bên cạnh Protein và Cacbohydrat, nhất là trong quá trình kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
Vai trò của chất béo là hết sức quan trong trong cơ thể, kể cả những người ăn kiêng theo macro:
Bảo vệ các cơ quan quan trọng
Điều chỉnh sản xuất hormone
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo
Là một phần không thể thiếu của não bộ
Giúp cơ thể không rơi vào tình trạng trầm cảm
Tốt nhất là nên có nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả những chất cung cấp chất béo bão hòa và không bão hòa.
Cách Tính Macro Trong Kế Hoạch Giảm Cân
Tính toán lượng chất dinh dưỡng đa lượng là nền tảng của chế độ ăn kiêng theo macro. Một số trang web cung cấp công cụ miễn phí giúp xác định nhu cầu của bạn, giúp dễ dàng bắt đầu và điều chỉnh chế độ ăn uống theo macro.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng cơ thể. Cách tính cũng khá đơn giản bạn chỉ cân có một chiếc máy tính cầm tay là đã có thể thực hiện được việc này :
66,47 + (6,24 x cân nặng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,755 × tuổi tính theo năm)
655,1 + (4,35 × cân nặng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
2. Thống kê hoạt động thể chất
Bởi vì tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn chỉ đo lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải tính trên tất cả các hoạt động thể chất bạn thực hiện trong ngày. Để làm điều này, chỉ cần nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn với một chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của bạn. Các cấp độ:
Ít: x 1,2 (ít tập)
Nhẹ: x 1.375 (tập nhẹ ba ngày hoặc ít hơn mỗi tuần)
Vừa phải: x 1,55 (tập vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
Nhiều: x 1.725 (tập chăm chỉ hàng ngày)
Rất nhiều: x 1.9 (tập cường độ cao hai lần mỗi ngày)
Sau khi bạn tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, đó là thời gian để điều chỉnh dựa trên mục tiêu cân nặng cụ thể của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 15% đến 20%. Ngược lại, nếu bạn hy vọng tăng cân, hãy tăng mục tiêu calo hàng ngày của bạn lên 5% đến 10%
Bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein và 0,3 – 0,4 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn theo macro đến từ carbohydrate với khoảng 20% đến 25% trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng gam) chất xơ.
Bạn cũng có thể tăng tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Thông thường, nên nhắm tới khoảng 45% – 65% lượng calo từ carbohydrate, 20% – 35% từ chất béo và 10% – 35% từ protein.
Khi bạn đã xác định được nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo của mình, đây là thời gian để bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Hãy theo dõi lượng thức ăn dung nạp thường xuyên để đảm bảo bạn theo sát với mục tiêu đã đề ra.
Lợi ích mà chế độ ăn kiêng theo macro mang lại
Tính macro và ăn kiêng theo macro đem lại khá nhiều lợi ích bất ngờ:
Ăn theo macro để giảm cân có thể là một chiến lược vô cùng hiệu quả. Nó không chỉ có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những loại thực phẩm trong chế độ ăn uống, mà còn có thể giúp điều chỉnh lượng thức ăn để giảm cân dễ dàng hơn.
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể, sự thèm ăn và lượng calo. Giảm tiêu thụ protein cũng có thể làm giảm mức ghrelin – hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác đói.
Kế hoạch giảm cân qua ăn kiêng theo macro và tập thể hình là một chiến lược phổ biến đối với những người muốn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung protein có thể tăng khối lượng cơ bắp và hiệu quả sẽ được nâng cao khi kết hợp với tập luyện.
Cùng với việc tăng mức tiêu thụ calo, nhiều người tập thể hình cũng đếm số lượng macro để giúp giảm mỡ cho cơ thể, tăng cơ và cải thiện sức khảo toàn diện
Các chế độ ăn kiêng thông thường chỉ tập trung vào việc tiêu thụ calo mà không xem xét giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi đếm macro, chọn thực phẩm nguyên chất đậm đặc chất dinh dưỡng có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng việc phân chia chất dinh dưỡng hàng ngày hợp lý.
Đếm các macro là một cách để giúp bạn có trách nhiệm với các loại thực phẩm mà bạn ăn. Đối với những người phải vật lộn với việc ăn vặt hoặc ăn suốt cả ngày, việc theo dõi mọi thứ bạn ăn có thể giúp dễ dàng bám sát mục tiêu hơn. Nhận thức rõ hơn về những gì bạn thực sự mong muốn.
Nguồn tham khảo
1. https://draxe.com/nutrition/how-to-count-macros/
2. https://draxe.com/nutrition/iifym-if-it-fits-your-macros/
3. https://draxe.com/nutrition/macronutrients/
Các Bạn Đã Biết Gì Về Thực Đơn Healthy Diet? Tìm Hiểu Thực Đơn Healthy Diet 7 Ngày
Đầu tiên, cùng đi tìm đáp án cho câu hỏi Healthy Diet là gì?
Healthy Diet là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc, và bao gồm ít hoặc không bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường. Nguồn dinh dưỡng chủ yếu đến từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, mặc dù nguồn vitamin B12 phi động vật là cần thiết cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Nhiều người cho rằng việc chỉ ăn chủ yếu là trái cây, rau và ngũ cốc sẽ không cung cấp đủ protein cho cơ thể. Tuy nhiên thực tế những món ăn chế biến từ thực vật có chứa một lượng đạm vô cùng lớn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Lợi ích từ chế độ thực đơn Healthy Diet
Tăng tuổi thọ: Khi bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập thể dục, bạn có thể cải thiện tuổi thọ của mình.
Chống lại bệnh tật: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm tiểu đường, viêm khớp, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm và một số loại ung thư.
Kiểm soát cân nặng: Bằng cách ăn một chế độ ăn cân bằng, quản lý calo, bạn sẽ có thể duy trì cân nặng hợp lý.
Giảm nếp nhăn: Rau và trái cây là thực phẩm có hàm lượng nước cao, giúp giữ ẩm cho da và duy trì độ ẩm cho da. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn chống lại sự phá hủy các tế bào, mang lại làn da trẻ trung hơn.
Bên cạnh chế độ Healthy Diet bạn có thể tham khảo những phương pháp giảm cân khoa học khác đã được Baker Baking tổng hợp chi tiết để tìm ra cho mình một phươn pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Tham khảo thực đơn Healthy Diet 7 ngày
Lên kế hoạch trước cho thực đơn của cả tuần có thể giúp cuộc sống dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy tham khảo thực đơn Healthy Diet 7 ngày để có một chế độ ăn uống lành mạnh!
Ngày thứ nhất: Ngày thứ 2: Ngày thứ 3: Ngày thứ 4: Ngày thứ 5: Ngày thứ 6: Ngày thứ 7:
Thực đơn Healthy Diet bạn nên chú ý những điều sau
Thực hiện chế độ thực đơn ăn sạch Healthy Diet, bạn nên chú ý tới:
Yên tâm ăn vặt những thực phẩm ngũ cốc giảm cân
Bánh ăn vặt dinh dưỡng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có chứa carbohydrate và calo lành mạnh – hai thành phần quan trọng hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các loại ngũ cốc, quả hạch, các loại hạt dễ tiêu hóa, lý tưởng cho bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập. Và chúng cũng là một trong những loại thực phẩm thông dụng rất dễ tìm cho tất cả mọi người.
Đặc biệt, với dòng thực phẩm lành tính như các loại hạt dinh dưỡng là một trong các thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Cũng giống như các loại bánh yến mạch, bánh ngũ cốc dinh dưỡng tại Baker Baking chúng tôi cung cấp.
Tham khảo sản phẩm Hạt Quinoa Diêm mạch
Healthy Food Là “Ăn Sạch” Hay Ăn Theo Chế Độ Giảm Cân?
Healthy Food là từ khoá được tìm kiếm nhiều trên các trang web với những lời đồn thổi về một chế độ ăn kiêng giảm cân thần tốc. Cái tên Healthy Food được hiểu theo ý nghĩa “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thuỷ nhất của nó”.
Đây là khái niệm về những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đồng thời cũng là một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và lành mạnh. Cũng có thể hiểu đơn giản đây là các món ăn thường được lựa chọn để sử dụng trong các chế độ ăn Eat Clean (Ăn sạch).
Healthy Food điều chỉnh lại thói quen ăn uống không kiểm soát hàng ngày của chúng ta, ăn nhiều những thức ăn có lợi cho sức khỏe và cắt giảm những thức ăn, đồ uống không tốt cho cơ thể, từ đó điều chỉnh vóc dáng và cân nặng lý tưởng mà mỗi người hướng tới.
Healthy Food chỉ thực phẩm hữu cơ, thực phẩm tự nhiên được chế biến sạch sẽ, không chiên rán, không chứa tạp chất có hại.
Healthy Food vẫn bao gồm thực phẩm có chứa tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo… Tuy nhiên, khi chế biến các thực phẩm này, nên hạn chế việc sử dụng dầu mỡ, muối đường, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).
Bên cạnh đó, Healthy Food còn là những thực phẩm tươi, nguyên bản ít hoặc chưa qua chế biến. Khi sử dụng, chúng ta sẽ cảm nhận cũng như hấp thu được lượng chất dinh dưỡng nhiều nhất có trong từng loại thực phẩm.
Áp dụng Healthy Food vào chế độ ăn giúp không bắt buộc người ăn phải tuân theo một chế độ quá khắt khe, mà khuyến khích ăn những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, không chứa (hoặc ít) hóa chất, không bị dư thừa lượng đường, muối và chất béo.
Một lợi ích của Healthy Food là giúp cơ thể đào thải mỡ thừa, giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể vẫn có năng lượng để hoạt động.
Bạn đang xem bài viết Macro Diet: Ăn Theo Macros Là Gì? trên website X-bikeman.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!