Xem Nhiều 11/2022 #️ Intermittent Fasting Là Gì ? 3 Phương Pháp Diet Bền Vững Cho Người Béo / 2023 # Top 13 Trend | X-bikeman.com

Xem Nhiều 11/2022 # Intermittent Fasting Là Gì ? 3 Phương Pháp Diet Bền Vững Cho Người Béo / 2023 # Top 13 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Intermittent Fasting Là Gì ? 3 Phương Pháp Diet Bền Vững Cho Người Béo / 2023 mới nhất trên website X-bikeman.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Intermittent Fasting (IF) tạm dịch là nhịn ăn không liên tục, được coi là một trong những xu hướng giúp cải thiện sức khỏe và là liệu pháp được sử dụng rất phổ biếng trong môn thể hình. Ngoài việc mang lại hiệu quả cho người muốn giảm cân, phương pháp này còn giúp đơn giản hóa lối sống thường ngày và tiết giản được những thói quen cầu kỳ cũng như tiết kiệm được khá nhiều thời gian. Chính vì thế IF ngày càng được biết đến và áp dụng rộng rãi, đặc biệt đối với những người có quỹ thời gian hạn hẹp.

Intermittent Fasting là gì?

Fasting là ăn kiêng hoặc đơn giản là nhịn ăn. Intermittent là gián đoạn, không liên tục. Intermittent Fasting là một phương pháp ăn kiêng trong đó thời gian ngắt quãng giữa một bữa ăn bình thường và đầy đủ với một bữa ăn ít hoặc nhịn ăn được lặp đi lặp lại theo một chu kỳ nhất định và có chủ ý. Phương pháp này không đặt trọng tâm đến những món bạn nên ăn mà tập trung nhắm vào một khung thời gian mà bạn nên ăn và nhịn ăn. Như thế, nó không giống như một liệu pháp ăn kiêng tập trung vào thực đơn cho mỗi bữa, mỗi ngày hoặc mỗi tuần như các bạn thường thấy.

Có rất nhiều “công thức” được đưa ra cho khung giờ ăn của chế độ ăn kiêng gián đoạn IF này, nhưng về cơ bản các phương pháp này đều xoay quanh hai thời lượng phổ biến và hiệu quả nhất đó là nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày hoặc liên tục 24 tiếng cho 2 ngày trong tuần.

IF là phương pháp Diet không mới nhưng hiệu quả tuyệt vời

Nhịn ăn hay ăn kiêng là một thực hành đã theo con người suốt thời kỳ tiến hóa. Những người cổ đại không hề có tủ lạnh, siêu thị hay đồ hộp. Nguồn thức ăn mà họ dung nạp chủ yếu là từ săn bắn và hái lượm, do vậy không thể bảo quản được lâu. Sẽ có những khoảng thời gian thức ăn ê hề, nhưng ngược lại cũng có thời điểm họ thường xuyên phải nhịn ăn vì thiếu lương thực. Kết quả là cơ thể của họ sẽ dần thích nghi để có thể hoạt động bình thường trong điều kiện thiếu thức ăn trong thời gian dài.

Thực tế cho thấy việc nhịn ăn theo lịch trình lại gần gũi hơn với lối sống tự nhiên của con người so với việc ăn một ngày từ 3 đến 4 bữa ăn hoặc nhiều hơn. Mặt khác, việc ăn kiêng, ăn chay hoặc nhịn ăn còn gắn liền với tôn giáo, sự phát triển của tín ngưỡng và tâm linh, kể cả Hồi Giáo, Kitô Giáo và Phật Giáo.

Các cách thực hiện Intermittent Fasting

Intermittent fasting 16/8 là gì ?

Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains. Trong phương pháp này, mục đích nhắm tới là việc nhịn ăn bữa sáng kèm theo đó là giảm thiểu thời gian dung nạp và tiêu hóa thức ăn trong ngày xuống chỉ còn 8 tiếng, ví dụ là khoảng từ 13g đến 21g hằng ngày. Như vậy, bạn đã có thể nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại là 16 tiếng.

Với cách này các bạn có thể sắp xếp ăn nhiều bữa hoặc 2 -3 bữa trong khung giờ ăn uống. Nghĩa là trong 8 tiếng các bạn có thể ăn nhiều lần, hoặc ít lần tùy vào cách sinh hoạt.

Lưu Ý : Riêng đối với người tập thể hình thể thao. Sắp xếp bữa ăn thứ 1 trong ngày vào trước buổi tập ít nhất 1 tiếng, và ngày sau tập là bữa thứ 2. Việc này đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập hoàn chỉnh cùng đó bữa ăn trước tập có năng lượng cho buổi tập chất lượng

Intermittent fasting 20/4 là gì?

Cùng với đó là biến thể thời gian trong phương pháp như intermittent fasting 20/4, Tiếp tục người thực hiện ăn trong 4 tiếng liên tục và sau đó là nhịn ăn trong 20 tiếng còn lại, Phương pháp này khá gắt không phù hợp với người mới tìm hiểu hoặc lần đầu sử dụng phương pháp IF.

Phương pháp ESE – Eat Stop Eat (Ăn, nhịn, ăn)

Phương pháp 5:2

Lý thuyết của phương pháp này đó chính là bạn sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 500 đến 600 Calo vào 2 ngày bất kỳ không liên tục trong tuần, 5 ngày còn lại bạn ăn uống bình thường.

Tất cả những phương pháp nêu trên đều dựa trên cơ sở việc giảm hảm lượng Calo hấp thụ trong những ngày hoặc những khoảng thời gian nhịn ăn và do đó, sẽ mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ, miễn là bạn không cố gắng tìm cách ăn bù thêm vào những khoảng thời gian nhịn ăn (Stop-times). Trong các phương pháp kể trên thì 16/8 được sử dụng rộng rãi và phổ biến hơn cả vì tương đối dễ thực hiện cũng như cơ thể dễ dàng thích nghi và thay đổi.

Lưu ý: Các phương pháp trên làm cho cơ thể làm quen với thói quen ăn uống tốt không vượt quá calories cho phép của cơ thể. Mọi nguyên tắc về khoa học vẫn tuân theo quy luật thâm hụt Calories của cơ thể thì  mới có thể giảm được lượng mỡ thừa.

IF ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động của tế bào và nội tiết tố trong cơ thể?

Bất kể là nhịn ăn theo phương pháp nào, khoảng thời gian không dung nạp dinh dưỡng sẽ xuất hiện một số hiện tượng xảy ra trong cơ thể. Có thể kể ra đó chính là việc điều chỉnh lượng Hormone tiết ra để giải phóng chất béo dự trữ. Các tế bào cũng bắt đầu kích hoạt các quá trình sửa chữa thiết yếu cũng như thay đổi các phản ứng điều hòa của gen.

Thay đổi về Hormone tăng trường HGH

Trong thời gian nhịn ăn, mức độ Hormone tăng trưởng sẽ gia tăng đáng kể, gấp 5 lần so với bình thường. Điều này dẫn đến việc gia tăng một số loại Hormone giúp giảm béo và tăng cơ, cụ thể như:

Độ nhạy Insulin

Độ “nhạy” của Insulin được gia tăng và giảm về nồng độ trong cơ thể. Nồng độ Insulin giảm là điều kiện thuận lợi giúp cho các loại chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và có thể được giải phóng. Cùng với đó là những người tập luyện thể hình, sự gia tăng hormon giúp cơ thể tổng hợp protein tạo cơ nạc giúp cơ thể săn chắc và tràn đầy sức sống.

Sửa chữa trong phạm vi tế bào

Biểu hiện gen

Tất cả những thay đổi này đều mang đến lợi ích nhất định từ việc nhịn ăn theo phương pháp IF.

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả ?

Giảm cân chính là lợi ích rõ ràng nhất mà mọi người tìm đến với Intermittent Fasting, liệu pháp nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách ăn ít bữa hơn, bạn đã tập cho cơ thể một phản xạ có điều kiện: giảm nhu cầu sử dụng Calo. Mặt khác, như đã nói ở trên, nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể điều chỉnh lượng Hormone tiết ra và rất nhiều trong số này giúp ích cho việc giảm cân.

Giảm lượng Insulin tiết ra giúp cơ thể “tiết kiệm” nguồn năng lượng, mặt khác tăng hiệu quả hoạt động của Hormone này gián tiếp điều chỉnh lượng đường, xa hơn là mỡ dự trữ trong cơ thể. Hormone tăng trường gia tăng trong thời gian nhịn ăn giúp tăng cường sử dụng nguồn nguyên liệu trong cơ thể, trong đó có chất béo. Bên cạnh đó, quá trình ngưng cung cấp chất dinh dưỡng ngắn hạn này còn giải phóng một loạt các Hormone, Enzyme và nội tiết tố trong cơ thể. Các hợp chất có hoạt tính cao này, ví dụ như Noradrenaline, sẽ tìm cách tiêu thụ chất béo dự trữ, nguồn năng lượng không tinh sạch và luôn “ngủ đông” ở gây bệnh béo phì.

Do những thay đổi về nội tiết tố này mà việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên 3.6 đến 14%. Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn, tạo cảm giác no lâu và tăng cường đốt Calo, phương pháp Intermittent Fasting cho hiệu quả giảm cân rất cao bằng việc thay đổi cả hai mặt của quá trình biến đổi Calo: giảm dự trữ và tăng cường đốt cháy lượng dư thừa.

Nghiên cứu chứng minh phương pháp IF an toàn hiệu quả theo khoa học

Rất nhiều các nghiên cứu khoa học đã đưa ra luận điểm đồng thuận với kết quả này và chứng minh hiệu quả của nó trên thực tế. Qua đó khẳng định Intermittent Fasting là một trong những liệu pháp ăn kiêng tối ưu nhất. Cụ thể, một nghiên cứu trong năm 2019 đã chỉ ra rằng liệu pháp này giúp giảm cân từ 3 đến 8% thể trọng trong vòng 3 tuần. Đây là một con số rất khả quan của IF so với các liệu pháp khác.

Một kết quả tích cực khác cũng được đưa ra sau một vài khảo sát tương tự, theo đó các tình nguyện viên tham gia chương trình đã giảm được từ 4 đến 7% chu vi vòng eo của họ sau 4 tuần. Điều này chứng minh khả năng tiệu thụ Calo dự trữ và đốt mỡ thừa, tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Đáng kể hơn nữa, phương pháp này còn dược chứng minh là ít gây tổn hại đến Protein cũng như tế bào cơ và khối cơ bắp, an toàn hơn hẳn so với các liệu pháp truyền thống khác cùng dựa trên cơ sở “triệt tiêu” lượng Calo dư thừa. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng hiệu quả thực sự của IF đến từ việc bạn có thể hạn chế được lượng Calo dung nạp vào cơ thể nhờ vào những khoảng thời gian nhịn ăn. Trường hợp như đã nói ở trên, nếu bạn ăn bù nhiều hơn vào khoảng thời gian được phép ăn trong liệu trình thì hiệu quả gần như là bằng không và có chiều hướng ngược lại.

Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của Intermittent Fasting

Giảm cân an toàn từ phương pháp IF

Tác dụng này đã được đề cập và lý giải trong phần trên của bài viết. Tuy nhiên, cũng cần phải nói thêm rằng phương pháp này, như các bạn đã đọc, không hề dùng đến bất cứ một loại chất kích thích, đốt mỡ, tiêu Calo nào. Tất cả đều dựa trên chính hoạt động của cơ thể với toàn bộ Hormone, nội tiết tố, chất kích thích, điều hòa hay tăng trưởng đều do chính cơ thể tạo ra. Giảm cân an toàn chính là lợi thế đáng kể của IF so với tất cả các phương pháp còn lại.

Hạn chế sử dụng và hiện tượng kháng Insulin

Khi cơ thể có hàm lượng đường tăng cao, Insulin sẽ dược tiết ra để điều hòa. Tuy nhiên, một số hợp chất bên ngoài cơ thể được đưa vào lại có thể là nguyên nhân chống lại hoạt động của Hormone này gọi là hiện tượng kháng Insulin. Hiện tượng này xảy ra không những ảnh hưởng đến Insulin, gián tiếp làm tăng đường huyết, mà theo thời gian, cơ thể sẽ bị “mệt” do phải tiết ra quá nhiều Insulin bù đắp.

IF đã được chứng minh giúp làm giảm Insulin bằng cách tăng cường hiệu quả của chất này, giúp cơ thể không phải quá “nhọc công” trong việc điều khiển Insulin. Trái lại, Insulin được gia tăng sức mạnh lên đến 31%, giúp làm giảm từ 3 đến 6% lượng đường trong máu. Điều này thực sự có ý nghĩa đối với những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Cơ thể của những người này không có khả năng tạo ra Insulin một cách bình thường, IF đã làm tăng hiệu quả của lượng Hormone đáng quý này theo kiểu “chất lượng quan trọng hơn số lượng”.

Điều hòa hoạt động của hẹ tim mạch

IF có thể làm giảm lượng Cholesterol xấu LDL, Triglyceride trong máu, các hợp chất gây viêm nhiễm cũng như đường trong máu và hiện tượng kháng Insulin. Tất cả các yếu tố này nếu tồn tại đều là nguyên nhân chính gây nên các bệnh về tim mạch.

Chống ung thư

IF có khả năng kháng ung thư hay không vẫn còn là một dấu chấm hỏi cần rất nhiều thực nghiệm để trả lời. Tuy nhiên, các nghiên cứu về IF trên động vật mô hình mang bệnh ung thư đã mang lại những kết quả khả quan. Trong khi chờ đợi một thông cáo chính thức, bạn có quyền hy vọng về khả năng tuyệt vời nữa từ liệu pháp nhịn ăn gián đoạn này.

Tăng cường hiệu quả hoạt động não bộ

Như đã nói ở trên, IF giúp tăng cường hoạt động của các Hormone, trong đó có BDNF. Hormone này tham gia trực tiếp vào quá trình tái tạo tế bào thần kinh, bảo vệ chúng chống lại Alzheimer, một triệu chứng thoái hóa tế bào thần kinh não bộ rất nguy hiểm.

Kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu trên chuột đã nhận được kết quả khả quan cho giả thuyết này. Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF trên chuột bạch đã giúp thời gian sống của chúng kéo dài thêm từ 36 đến 183%. Nghĩa là giả sử một con chuột bình thường sống được 3 năm, nhưng nếu thực hiện phương pháp IF, nó có thể sống được đến 49 tháng hoặc 5 năm rưỡi.

Thực đơn giảm cân IF

Nói đến Intermittent Fasting Diet người ta sẽ chia ra 2 trường phái:

1.Ăn theo cảm tính

Nghĩa là trong các giờ ăn các bạn có thể ăn bình thường, nhưng cùng đó phải tìm cảm giác vừa đủ, không ăn quá no hoặc ăn bù. Theo cách này sẽ không cần phải tính toán calories hoặc nhức đầu tìm và chọn lọc thức ăn theo lịch. Nhưng việc tìm cảm ăn vừa cũng có thể khiến bạn không giảm mỡ được do bao tử khá lớn. Tìm được cảm giác vừa đủ của bạn chính là lúc dư thừa calories thì mọi việc lại thất bại, nhưng không thành vấn đề nếu bạn có thể tự điều chỉnh được.

Phương pháp này có thể giúp mọi việc trở nên dễ dàng hơn rất nhiều vì bạn không cần phải mất công soạn thảo cho mình cả một “sớ” dài những món ăn hằng ngày, hằng tuần mình phải ăn và phải chuẩn bị cũng như nấu ăn để có được bữa ăn lành mạnh đúng nghĩa.

Với việc nhịn ăn gián đoạn trên cơ sở phân bố hợp lý giữa thời gian nhịn và ăn, bạn có thể ăn uống những món mình thích vào những khung giờ nhất định mà không cần phải kiêng khem khổ sở. Mặt khác, một khi đã tuân thủ theo đúng liệu trình của IF, cuộc sống của bạn lại trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

2. Ăn theo thực đơn có sự tính toán

Để thực hiện việc ăn uống lành mạnh có sự tính toán trong khung giờ ăn đối với một số người thực sự rất khó khăn. Nó còn khó khăn hơn nữa để họ duy trì và thực hiện nó lâu dài. Họ vẫn nhận biết rằng ăn kiêng, ăn chay hoặc thực hiện phương pháp giảm cân nào đó rất có lợi cho sức khỏe, nhưng không đủ kiên trì để thực hiện. Một trong những nguyên nhân “rào cản” đó chính là phải khắt khe và chỉnh chu trong việc ăn uống, kỹ lưỡng trong từng món ăn dung nạp vào cơ thể.

Cách này chắc ăn và chắc chắn hơn nhưng sẽ rất tốn công sức. Công sức nấu ăn cân đo đóng đếm từng món ăn, Cùng với đó là thực đơn phải được thiết kế chi tiết trên từng người, không có một thực đơn chung cho tất cả mọi người.

Mình xin nhắc lại và nhấn mạnh không có thực đơn chung cho tất cả mọi người vì mỗi con người sẽ có một chỉ số tiêu thụ năng lượng khác nhau, Do đó cần phải có chuyên gia dinh dưỡng lên thực đơn và kế hoạch giảm mỡ cho bạn một cách an toàn, có kết quả và quan trọng nhất là sức khỏe phải luôn được đảm bảo.

Những thực phẩm bổ sung tốt vào thực đơn của phương pháp IF

Khuyến cáo người thực hiện phương pháp giảm cân sử dụng thực phẩm hỗ trợ để tránh suy nhược trong thời gian dài nhịn ăn, Bằng cách này các bạn sẽ ăn kiêng trong một trạng thái tràn đầy sức sống.

EAA : là thực phẩm 0 chứa Calories, giúp bảo vệ lượng cơ trong cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức khỏe giảm đói bụng, hãy sử dụng EAA dạng bột có hương vị trái cây sẽ giúp bạn thưởng thức một ly soda hoặc một ly nước ép mà không sợ tăng mỡ thừa

Whey Protein: 1 muỗng Whey protein trước bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế calories từ bữa ăn chính, hỗ trợ kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đồng thời đốt mỡ bằng cách tăng hệ số trao đổi chất. Vừa có dinh dưỡng vừa hỗ trợ đốt mỡ.

Fat Burner : Sử dụng cho những người hay có cảm giác thèm ăn, Fat burner sẽ sinh nhiệt đốt mỡ và giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình nhịn ăn.( Dùng cho những bạn không kiềm chế được ăn uống)

Đối tượng nào phù hợp và không phù hợp?

Phương pháp IF tuy rất phổ biến, nhưng chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc rối loạn tiêu hóa, chắc chắn bạn không phải là đối tượng phù hợp để thực hiện phương pháp này. Đối với các trường hợp này, IF có thể hết sức có hại. Bạn nên cẩn trọng, tham khảo ý kiến bác sĩ và đảm bảo cơ thể đang ở điều kiện tối ưu đê có thể thực hiện.

Một số phụ nữ, đặc biệt là những người đang mang thai, cũng nằm trong danh sách “chống chỉ định” của IF. Điều này là hoàn toàn có cơ sở. Bởi theo khảo sát của một số nghiên cứu, tác dụng kháng Insulin mang lại hiệu quả tối ưu cho nam giới nhưng lại gây rối loạn đường huyết ở nữ giời. Thậm chí một vài người nữ còn có biểu hiện mất kinh nguyệt khi thực hiện liệu trình này. Họ hoàn toàn bình thường khi ngừng hẳn và trở lại việc ăn uống đầy đủ trước đó.

Vì những lý do trên, phụ nữ là đối tượng cần cẩn thận hơn đối với phương pháp này. Họ có thể nới lỏng liệu pháp, thay đổi cách thức ở 1 trong 3 cách đã nêu và dừng lại ngay lập tức khi có hiện tượng mất kinh.

Bên cạnh đó, nếu bạn là người có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc có ý định mang thai, hãy cân nhắc với việc nhịn ăn gián đoạn này. Chắc chắn IF sẽ ảnh hưởng đến quá trình sinh nở, mang thai và cho con bú của người phụ nữ.

Một số biểu hiện của cơ thể trong quá trình thực hiện IF

Đói, tất nhiên rồi, chính là biểu hiện rõ ràng nhất. Hãy đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến công việc của bạn, nhất là những ngày nhịn ăn trong liệu trình. Kế đến đó là cảm giác cơ thể bị yếu đi hoặc não bộ không hoạt động như bình thường. Điều này rất dễ lý giải bởi cơ thể sẽ khác đi khi bạn thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Những bạn nào hay có cảm giác thèm ăn hoặc khó ăn kiêng, Hãy thử sử dụng Fat burner trong thời gian đầu, Chúng sẽ giúp các bạn giảm thèm ăn cùng với đó sinh nhiệt đốt mỡ bằng các chất thiên nhiên không hại sức khỏe, Sau khi làm quen được với nhịp sinh học, thói quen sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng.

Một số loại Fat Burner Được tin dùng nhất hiện này các bạn có thể xem Tại Đây.

Ngoài rào cản sự thèm ăn và đói, các bạn hãy lưu ý cơ thể của bạn đang ở trong tình trạng tốt để có thể thực hiện phương pháp IF. Điều này rất quan trọng nếu bạn là một trong các trường hợp thì khuyến cáo không áp dụng phương pháp này:

Bị tiểu đường

Đường huyết không ổn định

Huyết áp thấp

Đang sử dụng một loại thuốc điều trị đặc hiệu

Có tiền sử rối loạn tiêu hóa

Phụ nữ có ý định mang thai

Đang mang thai hoặc cho con bú

Nếu bạn là một người khỏe mạnh và tình trạng sức khỏe hoàn toàn bình thường, không có lý do gì để bạn phải bỏ qua một trong những phương pháp ăn kiêng và giảm cân hiệu quả như IF.

Bạn Sẵn sàng cho Intermittent Fasting?

Rất có thể ở một khoảng thời gian nào đó trong cuộc đời bạn đã từng thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn một cách vô thức và không có chủ ý. Nếu bạn đã từng ăn tối, đi ngủ trễ và sau đó hoàn toàn không ăn gì cho đến bữa trưa hôm sau, rất có thể bạn đã nhịn ăn hơn 16 tiếng. Một số người, theo bản năng, ăn theo cách này. Đơn giản là vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Rất nhiều người đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo lịch trình 16/8 là hiệu quả và dễ thực hiện hơn cả. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hành theo cách này. Sau một thời gian khi đã có kết quả như mong đợi, bạn có thể thử nghiệm các phương pháp còn lại trong liệu trình của IF như 5:2 hoặc 24 giờ.

Một cách tiếp cận khác với IF đó là bạn có thể sắp xếp khoảng thời gian nhịn ăn trong liệu trình rơi vào các bữa mà bạn không cảm thấy đói, không muốn ăn hoặc không có thời gian để nấu nướng. Nghĩa là bạn có thể tùy biến điều chỉnh khung thời gian cho phù hợp với nhịp sống và thói quen hằng ngày của mình mà không phải rập khuôn theo một khung giờ của người khác. Cơ bản, chính bạn phải là người nhận ra thời điểm thích hợp, đi kèm với đó là liệu trình tối ưu cho chính cơ thể của mình. Hãy bắt đầu với phương thức bạn cho là dễ nhất, sau đó điều chỉnh và hoàn thiện dần. Khả năng linh động cao cũng là một “điểm son” của IF.

3

2

votes

Article Rating

Phương Pháp Thực Dưỡng Là Gì? / 2023

Phương Pháp Thực Dưỡng Là Gì?

Phương pháp thực dưỡng là phương pháp ăn uống và sinh sống thuận theo tự nhiên, lấy triết lý Âm Dương của Đông phương làm nền tảng và lấy hạt cốc (như gạo lức, lúa mì lức…) làm thức ăn chính.

Cách nay ba, bốn chục năm, người ở quê tôi ăn uống rất đơn giản, chủ yếu ăn cơm và ăn thêm một ít thức ăn khác như rau củ hoặc thịt cá. Tôi còn nhớ, lúc bà nội tôi còn sống, nội kho cá rất mặn, lớp muối bằng với lớp cá, quê tôi gọi là kho diêm. Lúc ấy, một con cá bằng ngón tay ăn đủ cả bữa cơm với bốn, năm chén cơm. Bây giờ tôi mới hiểu tại sao nội kho cá mặn như vậy. Bởi vì cá là thức ăn phụ, chỉ làm mồi để ăn được nhiều cơm và ăn rất ít. Cơm lúc đó nấu từ gạo xay tay nên vẫn còn lớp cám. Hôm nào muốn ăn rau chỉ cần ra vườn một lát là có đủ rau luộc, rau nấu canh. Hồi còn học phổ thông, tôi ăn hết một lon gạo nấu cơm mà chưa thấy no. Buổi sáng tôi cũng như bạn bè hàng xóm thường ăn cơm nguội với muối hột. Vậy mà đứa nào cũng khỏe. Trí nhớ lúc đó của tôi tốt hơn bây giờ nhiều. Cả làng hiếm khi thấy có người đau ốm. Có đau ốm đi nữa cũng là những chứng nhẹ, chỉ cần ra vườn hoặc sang nhà hàng xóm hái một vài thứ lá uống vài hôm là hết đau ốm. Buổi chiều, thường ăn cơm trước khi mặt trời lặn. Ông bà bảo buổi tối không nên ăn cơm vì khi nghe chén dĩa khua, ma sẽ vào nhà. Hồi nhỏ nghe vây cũng sợ nên hiếm khi ăn tối. Sau này mới biết ăn tối là nguyên nhân của một ngàn lẻ một chứng bệnh. Ăn uống như trên được gọi là ăn uống theo thực dưỡng.

Ngày xưa, con người ăn uống thuận theo thiên nhiên và sống hòa hợp với âm dương. Người xưa chủ yếu ăn ngũ cốc, ăn một ít rau củ, trái cây theo mùa, một ít thịt cá. Ngày xưa không có trái cây trái mùa. Đa số thực phẩm đều đánh bắt hoặc thu hái từ thiên nhiên. Con người chưa biết sử dụng hóa chất trong việc trồng trọt, trong bảo quản thức ăn và trong các công việc khác. Ngủ sớm dậy sớm. Hồi còn đi học ở quê, 7-8 giờ tối mọi nhà đều đi ngủ hết; đến 4-5 giờ sáng đã thức dậy. Các chú bác đưa bò ra đồng cày ruộng lúc gà gáy và đến sáng mặt trời lên một hai sào (khoảng 8-9 giờ sáng) liền đưa bò về nhà nghỉ ngơi. Cách sống này cũng là cách sống của người thực dưỡng.

Từ khi khoa học hiện đại phát triển, con người bắt đầu có nhiều công cụ trong tay và dần dần con người sống và ăn uống nghịch với thiên nhiên. Gạo đem đi xay trắng nhờ máy xay gạo. Đem phân hóa học, thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng, thuốc diệt cỏ, chất tạo nạc, chất bảo quản và nhiều loại chất hóa học khác sử dụng trong quá trình trồng trọt, chăn nuôi, chế biến và bảo quản. Các chất hóa học nêu trên làm thay đổi thành phần và tính chất của thức ăn. Đó là nguyên nhân tạo nên nhiều loại bệnh (trong đó có các chứng bệnh nan y và bệnh lạ) cho những người ăn phải thực phẩm này. Như thế này là trái với thực dưỡng.

Khi có nhiều công cụ trong tay, con người có điều kiện làm được nhiều thứ nhưng thời gian lại có hạn nên phải thức nhiều ngủ ít hoặc đêm làm ngày ngủ hoặc thức khuya dậy trễ. Những điều này làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể, lâu ngày sinh bệnh tật. Rồi bị áp lực của công việc. Rồi cạnh tranh với nhau. Những thứ này gây xáo trộn tâm lý mà sinh bệnh. Và còn nhiều nguyên nhân gây bệnh nữa… Lối sống như thế này không hợp với người thực dưỡng.

Khi con người ăn uống trái với tự nhiên, từ “phương pháp thực dưỡng” mới xuất hiện để phân biệt với cách ăn uống sai trái này. Ở nước ngoài là từ “Macrobiotic”, ở Việt Nam là từ “phương pháp thực dưỡng”. Từ “thực dưỡng” mới chỉ xuất hiện sau ngày giải phóng (năm 1975). Trước đó thường gọi là “gạo lức muối mè”.

Phương pháp thực dưỡng là phương pháp ăn uống và sinh sống thuận theo tự nhiên, lấy triết lý Âm Dương của Đông phương làm nền tảng và lấy hạt cốc (như gạo lức, lúa mì lức…) làm thức ăn chính. Nhờ cách ăn uống đúng đắn này mà chúng ta sẽ đạt được thân thể khỏe mạnh (bệnh tật bị đẩy lùi), tinh thần vui vẻ, gia đình hạnh phúc, sự nghiệp bền vững và trí phán đoán tối cao phát triển.

Hiện nay, để tri ân bậc thiện tri thức, nhiều người nhìn nhận phương pháp thực dưỡng được sáng lập bởi tiên sinh George Ohsawa (1893-1966), người Nhật. Nhưng tiên sinh không thừa nhận như vậy. Có người hỏi tiên sinh: “Tại sao ngài sáng lập ra phương pháp thực dưỡng?” Tiên sinh trả lời: “Tôi không phải là người sáng lập. Tôi chỉ khám phá ra những điều đã có rồi.” Thông qua con đường ăn uống, tiên sinh Ohsawa mong muốn mọi người được khỏe mạnh, thoát khỏi cảnh khổ đau vì bệnh tật cả về thể xác lẫn tinh thần và muốn mọi người phát triển trí tuệ để nhận ra trật tự của vũ trụ để sống thật với chính mình. Tiên sinh đã bỏ ra cả cuộc đời mình để nghiên cứu ăn uống và đúc kết lại thành những nguyên lý cho hậu thế thực hành theo. Phương pháp thực dưỡng du nhập vào Việt Nam năm 1963 và tiên sinh đến Việt Nam năm 1965 để gặp các đệ tử thực dưỡng. Từ đó thực dưỡng phát triển ở Việt Nam.

Người Việt từ thời Vua Hùng đã sử dụng gạo, nếp qua “sự tích bánh chưng, bánh dầy”. Gạo, nếp lúc đó chắc chắn là gạo lức, nếp lức vì thời đó không sử dụng máy xay gạo như bây giờ. Qua “sự tích bánh chưng bánh dầy”, chúng ta thấy rõ tổ tiên mình đã tôn hạt gạo, hạt nếp lên hàng thượng phẩm, thượng vị, không một sơn hào hải vị nào bằng. Sự tích này còn nhắc nhở con cháu không được quên hạt gạo lức là thức ăn chính của con người và muốn đất nước tiếp tục vững mạnh phải lấy hạt gạo lức làm nền tảng thức ăn cho dân (qua hành động truyền ngôi của vua cha cho người con sử dụng gạo lức). Lang Liêu, người được truyền ngôi, là người có tính tình hiền hậu, lối sống đạo đức, hiếu thảo với cha mẹ. Điều này khẳng định những người lấy gạo lức làm thức ăn chính là bậc tài đức song toàn.

Như vậy, người Việt đã sử dụng gạo lức làm thức ăn chính từ xa xưa và lúc đó tổ tiên mình không gọi là phương pháp thực dưỡng vì đó là cách ăn tự nhiên như chúng ta đang hít thở khí trời vậy. Ngày xưa con người ăn gạo lức hoặc ngũ cốc thì ngày nay con người cũng ăn gạo lức hoặc ngũ cốc, giống như ngày xưa mặt trời mọc ở hướng Đông và bây giờ mặt trời vẫn mọc ở hướng Đông.

Đông y sỹ Đặng Ngọc Viễn

www.khaiminh.vn – facebook/quanluckhaiminh

Phương Pháp Nấu Ăn Bổ Dưỡng Nhất Là Gì? / 2023

Bạn có thể mua những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất từ ​​chợ nhưng không thể tăng lượng dinh dưỡng nếu bạn không tập trung vào bước quan trọng giữa mua và ăn, đó là quá trình nấu nướng.

Rất nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng cho mọi thứ từ giảm cân đến sức khỏe tim mạch. Nhưng đây là điều cần lưu ý – bạn có thể mua các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất từ ​​chợ nhưng không tăng lượng dinh dưỡng nếu bạn không tập trung vào bước quan trọng giữa mua và ăn, đó là quá trình nấu nướng.

Chọn phương pháp nấu ăn phù hợp có thể giúp bạn duy trì mức độ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, đó là lý do tại sao việc biết phương pháp nào là tốt nhất là cần thiết. Tất nhiên, nếu bạn là người quan tâm đến sức khỏe, bạn sẽ biết rằng chiên ngập dầu là phương pháp nấu ăn tồi tệ nhất hiện có. Và không, việc chọn dầu hoặc bơ sữa phù hợp để chiên ngập dầu không tạo ra nhiều khác biệt.

Phương pháp nấu ăn ngon nhất

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết tại sao chiên ngập dầu là phương pháp nấu ăn tồi tệ nhất hiện nay, đã đến lúc tìm ra cách tốt nhất. Một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Khoa học Đại học Chiết Giang B đã phân tích giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh sau khi sử dụng 5 phương pháp khác nhau để nấu nó – cho vào lò vi sóng, luộc, hấp, xào và xào, sau đó là luộc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hấp là phương pháp duy nhất giúp giảm thiểu dinh dưỡng.

Phương pháp nấu ăn này hiệu quả đến mức nó thậm chí còn duy trì hàm lượng chất diệp lục của bông cải xanh, ngoài việc duy trì hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Ẩm thực và Khoa học Thực phẩm năm 2016 cũng đồng tình rằng hấp rau là phương pháp tốt nhất để duy trì chất lượng dinh dưỡng, bao gồm duy trì tổng khả năng chống oxy hóa, carotenoid, folate và phytochemical.

Các phương pháp nấu ăn lành mạnh khác

Nghiên cứu tương tự cũng đề cập rằng ngâm rau, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc trong nước muối, đổ bỏ nước sau một thời gian và sau đó nấu chúng không chỉ có thể giảm thời gian nấu và loại bỏ độc tố và vi khuẩn khỏi các thành phần này mà còn cải thiện hàm lượng protein của chúng. , kết cấu và giảm các vấn đề về dạ dày. Một số phương pháp nấu ăn lành mạnh khác mà bạn có thể sử dụng ngoài việc hấp là:

1. Đun sôi: Nấu các nguyên liệu trong nước nóng hoặc các chất lỏng sôi khác như nước kho là một cách tốt để duy trì mức độ dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn không xả hết nước thừa. Mặt khác, vo gạo trong nước dư sau đó để ráo nước có thể loại bỏ asen.

2. Nướng: Khi bạn sử dụng lò nướng, lò nướng sẽ làm chín thức ăn ở nhiệt độ thấp nhưng đều và duy trì độ ẩm cũng như hàm lượng dinh dưỡng của thức ăn. Tuy nhiên, nướng hoặc nướng ở nhiệt độ cao có thể rất nguy hại.

Macro Diet: Ăn Theo Macros Là Gì? / 2023

Vài ngày vừa qua, rất nhiều bạn đã mail Ari rằng: “ăn fastfood mặc dù vẫn dưới TDEE để cơ thể thâm hụt năng lượng giảm cân được không?” . Theo mình thì bạn ăn bất cứ đồ ăn gì trên đời cũng giảm cân, miễn có thâm hụt calories là được, nhưng điều đó không có nghĩa bạn ăn gì cũng được miễn giảm cân là ok. Vậy trong bài viết này, Ari sẽ chia sẻ về macronutrient, hiểu nôm na là nó dùng để điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày một cách khoa học nhất.

MACRONUTRIENTS hay MACROS

Đầu tiên, macronutrients tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng, nó bao gồm bộ 3 “ông lớn”, đó chính là protein (chất đạm), carbohydrate (chất bột đường) và fat (chất béo).

Tất cả gộp lại sẽ cung cấp calories cho cơ thể hoạt động. Mỗi “ông” đều nắm giữ một vai trò nhất định của cơ thể và tất nhiên đó là những thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của các bạn.

Photo: bobybuilding.com

1.PROTEIN (chất đạm)

Protein được cấu tạo bởi các amino acids, các bạn hiểu đơn giản là protein là 1 đoàn xe lửa và các amino acids là các toa tàu. Đáng chú ý là 75% cơ thể con người được cấu tạo từ amino acid để duy trì hệ miễn dịch, tạo nên những tế bào (tóc, móng tay, da…) và đặc biệt là giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau tập luyện.

Về cơ bản, cơ thể người bình thường cần 0.8g/kg/ngày nhưng khi các bạn tập luyện thì cơ thể sẽ “đòi” 1.3-1.8g/kg/ngày, giống như ông công nhân đòi thêm gạch để xây nhà to hơn.

2.CARBOHYDRATE hay CARB (chất bột đường)

Carb được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H). Như Ari đã đề cập trong những bài trước thì carb nắm giữ một vai trò quan trọng; nó giúp cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và là nguồn năng lượng chính trong ngày.

Vậy một bữa ăn hoàn chỉnh không thể vắng carb, về cơ bản, cơ thể người cần 45-65% (dựa trên 2000 calories). Có 2 loại:

“Complex carb” có nhiều trong các loại tinh bột nhiều chất xơ (fiber) như yến mạch, lúa mạch, cơm lứt, bánh mì nâu… cơ thể tiêu hoá chậm bởi vì có chất xơ (fiber) dẫn đến cảm giác no lâu suy ra các bạn sẽ giảm ăn lại.

“Simple carb” có nhiều trong các loại tinh bột trắng (cơm, phở, hủ tiếu…), kẹo, đường… cơ thể tiêu hoá nhanh dẫn đến việc no không lâu nhưng calories vẫn chưa được đốt hết.

3. FAT (chất béo)

Bởi vì tên gọi của nó “chất béo” mà đây là 1 chất dinh dưỡng dễ bị các bạn hiểu lầm nhất “chất gây béo” nhưng nó lại nắm 1 số vai trò quan trọng như: nguồn năng lượng dồi dào của cơ thể, lớp đệm để bảo vệ các cơ quan nội tang và là chất giúp cơ thể các bạn chuyển hoá các loại vitamin A, D, E và K .

Vậy Ari có trốn fat cách mấy thì ăn thịt nạc cũng dính, quan trọng là Ari biết chọn loại thức ăn nào nhiều fat hay ít fat mà thôi.

Saturated fat (béo bão hoà) có nhiều trong mỡ động vật hay trứng, sữa… đây là 1 dạng fat không tốt bởi vì cấu tạo “dễ kết dính” của nó, do vậy nó sẽ bám vào 2 bên của thành động mạch (fat không hoà tan với máu) và gây ảnh hưởng tới mức độ lưu thông máu.

Unsaturated fat (béo không bão hoà) ngược lại với saturated fat, thì đây là loại béo tốt, không “kết dính” và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Có nhiều trong thực vật (dầu hoa hưỡng dương, dầu olive, các loại hạt…) hay trong mỡ cá (omega 3-6-9)

Trans fat (béo chuyển hoá) đây là 1 loại chất béo cực cực kì xấu cho cơ thể (tăng cholesterol và là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch). Có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến sẵn (fast food, cookies…)

Theo Sarah Wilkins, chuyên gia dinh dưỡng từ chúng tôi khuyên là khi giảm cân các bạn nên ăn marcos theo tỉ lệ 30 – 40 – 30 tức là 30% năng lượng đến từ carb, 40% đến từ protein và 30% đến từ fat.

Bạn đang xem bài viết Intermittent Fasting Là Gì ? 3 Phương Pháp Diet Bền Vững Cho Người Béo / 2023 trên website X-bikeman.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!