Xem Nhiều 3/2023 #️ 7 Nguyên Tắc Cơ Bản Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym # Top 7 Trend | X-bikeman.com

Xem Nhiều 3/2023 # 7 Nguyên Tắc Cơ Bản Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym # Top 7 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về 7 Nguyên Tắc Cơ Bản Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym mới nhất trên website X-bikeman.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Chế độ ăn cho người tập gym rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập, vậy bạn đã biết cách xây dựng cho mình chưa? Thế nào là bữa ăn khoa học để tăng hiệu quả tập luyện? Khi bạn áp dụng chế độ ăn chuẩn khoa học và có đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ có một ngày hoạt động năng nổ và khỏe khoắn hơn.

Một chế độ ăn cho người tập gym hợp lí sẽ thế nào?

Chế độ ăn cho người tập gym hợp lí là cần có bữa sáng đầy dinh dưỡng

Khoa học đã chứng minh rằng bữa sáng vô cùng quan trọng với mỗi một người, bao gồm cả những người có thể chất khỏe mạnh như người tập gym. Vì thế, người tập gym không thể nào thiếu đi bữa sáng được. Lựa chọn đúng thức ăn cho bữa sáng rất quan trọng. Nên lựa chọn các loại thực phẩm bao gồm cả chất xơ và đạm dùng để cung cấp năng lượng cho một ngày mới tốt hơn, đặc biệt là đối với người thường xuyên tập thể dục.

Để có chế độ ăn cho người tập gym hợp lí, cần đo lượng calories cho mỗi bữa ăn

Tại sao người tập gym lại cần đo lường calories mỗi bữa ăn? Giải thích cho điều này chính là bởi vì calo là năng lượng mà mỗi người sẽ hấp thụ qua mỗi bữa ăn, và tiêu thụ nó cho các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, khi bạn hấp thu quá nhiều calo sẽ khiến cho việc tập gym của bạn trở nên vô ích, nó sẽ làm cho việc giảm cân hoặc tăng cơ trong quá trình tập của bạn bị chậm lại rõ rệt. Trong chế độ ăn uống, cần có các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hiệu quả hơn các hạt tinh chế vì chúng sẽ bị tiêu hóa chậm hơn được khuyến khích sử dụng. Ngoài ra các loại hoa quả, rau, đậu cũng là những thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn này.

Không nên cắt giảm quá nhiều calo khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym

Cần cắt giảm calo khi muốn giảm cân là một nguyên tắc quan trọng, tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng việc này. Bạn cần phải phân bổ việc cắt giảm hợp lý và không quá mức để cơ thể có thể thích nghi được. Với mức calo từ 1200 đến 1500 mỗi ngày sẽ an toàn đối với phụ nữ. Còn đối với nam giới, nên cung cấp 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp.

Chế độ ăn uống cho các gymer cần bổ sung vitamin từ rau củ quả

Thời điểm lí tưởng trong ngày để thực hiện chế độ ăn cho người tập gym

Thời điểm phù hợp cho việc ăn trước khi tập

Thời gian ăn các buổi chính

Chế độ ăn cho người tập gym trong các bữa chính: – Sau khi kết thúc tập luyện vào buổi sáng, bạn cần bổ sung năng lượng đẩy đủ cho cơ thể vào buổi trưa để đảm bảo cho các hoạt động vào buổi chiều của bạn. Vì thế mà thời gian để cơ thể hấp thu tốt nhất sẽ vào khoảng trước 12h, bạn nên ăn trong khoảng thời gian này. – Bữa tối là bữa ăn không quá quan trọng nhưng vẫn cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym, bạn nên ăn tối trước 19h, để thức ăn dễ dàng tiêu hóa trước khi bạn ngủ, giảm khả năng tích mỡ trong cơ thể bạn.

Thời gian ăn nhẹ

Bạn có thể ăn các bữa ăn nhẹ đan xen với bữa chính, lượng thức ăn chỉ cần đủ để bổ sung năng lượng, không nên sử dụng ăn quá nhiều ở các bữa ăn này.

Chế độ ăn cho người tập gym trong 1 ngày ra sao

Để xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhằm đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên tìm hiểu và thông qua bằng 2 cách sau:

Tìm hiểu chế độ ăn qua internet

Đa số các bạn đều sẽ tìm hiểu thông tin qua internet, tuy nhiên thể chất mỗi người sẽ khác nhau nên việc áp dụng chế độ ăn uống như thế nào là phù hợp sẽ rất khó khăn cho bạn. Vì thế lời khuyên cho bạn là hãy đến các trung tâm gym lớn và uy tín như CITIGYM,… để vừa được hướng dẫn tập luyện vừa được tư vấn thực đơn phù hợp cho bản thân. Giúp bạn gỡ bỏ được những băn khoăn trong việc làm thế nào để tập gym hợp lý và có vóc dáng cân đối.

Tìm phòng tập gym giá rẻ phù hợp để được PT hướng dẫn

Những Nguyên Tắc Cơ Bản Trong Nấu Ăn

Những lưu ý quan trọng sau đây của các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp ích trong việc chế biến món ăn ngon – bổ – khỏe:

Nên luộc và xào rau củ: Để bảo tồn chất dinh dưỡng và màu sắc của rau củ quả, tốt nhất là nên áp dụng các phương pháp nấu ăn nhanh gồm luộc và xào.

Dùng thực phẩm ít béo: Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với bệnh nhân cao huyết áp và có lượng cholesterol trong máu cao, nên sử dụng rau thơm, giấm, cà chua, hành tây và các loại thực phẩm ít béo để chế biến món ăn.

Nấu ăn với tâm trạng vui vẻ: Ngoài chăm chút cho món ăn, các bà nội trợ cũng nên dành thời gian cho việc bếp núc một cách thoải mái hơn. Không nên nấu ăn trong tâm trạng vội vã nhằm tránh mệt mỏi và hạn chế các tai nạn trong bếp có thể xảy ra. Việc nấu nướng trong không gian sạch đẹp và thời gian thoải mái sẽ giúp chế biến món ăn được ngon hơn rất nhiều.

Luôn có trái cây trong tủ lạnh: Các món sinh tố luôn là thức uống bổ dưỡng, tiện lợi và dễ dàng thực hiện nên cũng cần chuẩn bị sẵn nguyên liệu trong tủ lạnh. Một số loại thực phẩm mà nên chuẩn bị trước gồm trái cây, sữa tươi ít béo và các loại tinh dầu thơm cần thiết.

Nêm nhạt: Các loại nước chấm và nước ướp gia vị thường chứa nhiều muối natri, làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Để hạn chế việc tiêu thụ muối, nên nêm nhạt và dùng thêm các loại gia vị khác như chanh, trái cây họ cam quýt, tiêu, ớt… để tăng hương vị cho món ăn.

Rửa sạch rau củ: Các loại rau củ chuẩn bị sẵn, thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều chất bảo quản và lượng muối natri cao. Do đó, nên hạn chế mua các sản phẩm này. Nếu sử dụng rau củ đóng gói sẵn trong bao bì, tốt nhất là nên rửa lại thật kỹ bằng nước sạch để loại bỏ bớt chất bảo quản và muối natri.

Dùng sữa ít béo: Một lưu ý khác để giảm thiểu lượng chất béo và calo hấp thu vào cơ thể là nên dùng sữa không béo hoặc chỉ chứa 1% chất béo thay vì các loại sữa thông thường để chế biến món ăn.

Giữ vitamin: Ngoài ra, theo các chuyên gia dinh dưỡng, vitamin B và C thường tan trong nước, vitamin A, D, E, K thường tan trong dầu ăn. Do đó, tùy vào tính chất của từng loại thực phẩm mà áp dụng phương pháp nấu ăn cho thích hợp nhằm tận dụng hết dưỡng chất trong thực phẩm.

6 Nguyên Tắc Cơ Bản Trong Dinh Dưỡng Phòng Chống Ung Thư

Chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến gia tăng nguy cơ ung thư. Do đó, chọn lựa thực phẩm nào, ăn bao nhiêu, cũng như cách chế biến như thế nào là những điều cơ bản cần phải lưu ý hằng ngày để phòng bệnh, nhất là với tình trạng thực phẩm bẩn vẫn còn tồn đọng ở nước ta.

     1/ Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng lý tưởng

     Duy trì cân nặng lý tưởng rất quan trọng, bởi vì béo phì là nguyên nhân thứ hai có nguy cơ cao gây ung thư sau hút thuốc lá. Việc thừa cân làm tăng nguy cơ của 13 loại ung thư, do đó một chế độ ăn uống lành mạnh có thể gián tiếp giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bằng cách kiểm soát trọng lượng và phòng ngừa bệnh béo phì.

     Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

§ 1/2 khẩu phần là rau, hoa quả

§ ¼ khẩu phần là ngũ cốc nguyên cám

§ ¼ khẩu phần còn lại là đạm “tốt”

     Đạm tốt tức các loại thịt, hải sản ngoại trừ các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt muối…), hạn chế thịt đỏ (thịt gia súc như heo, bò, dê…)

     Bên cạnh đó, cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác như thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo, vì chúng góp phần làm tăng cân. Một chế độ ăn nhiều chất xơ, giảm đường bột vừa có thể trực tiếp ngăn ngừa sự tăng cân bằng cách giảm năng lượng hấp thu, vừa gián tiếp làm giảm cân do tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.

     2/ Trái cây và rau củ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư

     Các nghiên cứu cho thấy ăn trái cây và rau cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, thanh quản và phổi.

Trái cây và rau quả có nhiều loại chất khác nhau có khả năng làm giảm khả năng phát triển của ung thư. Các chất dinh dưỡng này bao gồm:

§ Các nhóm chất có hoạt tính kháng ung thưcarotenoid, folate, vitamin C, vitamin E, selen, flavonoid và các chất phytochemical khác (các chất tìm thấy trong cây).

§ Chất xơ. Việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột là điều đã được khoa học chứng minh rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy ăn 10g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột khoảng 10%.

§ Chất chống tăng sinh mạch máu mới. Đây là tác động kép, vì cả tế bào ung thư lẫn mô mỡ đều cần sinh mạch máu mới đến nuôi chúng, do đó việc chống tăng sinh mạch máu mới vừa trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư, vừa gián tiếp giảm nguy cơ ung thư thông qua việc làm giảm sự phát triển của mô mỡ, tránh béo phì.

     Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy hệ vi khuẩn đường ruột có tác động không nhỏ đến nguy cơ ung thư đường ruột, cũng như tác dụng của hóa trị trong khi điều trị. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có tương tác vi khuẩn trong ruột để tạo ra một số chất bao gồm butyrate. Butyrate làm thay đổi các điều kiện trong ruột, do đó các khối u ít có khả năng phát triển hơn.

     3/ Ăn nhiều thịt chế biến và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột

     Ăn nhiều thịt đã chế biến sẵn và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột. Thịt đỏ bao gồm các loại thịt gia súc như bò, heo, dê. Thịt chế  biến bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt muối và các sản phẩm tương tự.

     Cũng có một số bằng chứng cho thấy sự liên hệ giữa thịt đỏ với ung thư tuyến tụy và ung thư tuyến tiền liệt, và thịt chế biến với ung thư dạ dày, tuy nhiên điều này vẫn chưa rõ ràng.

     4/ Ăn quá mặn có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày

     Muối là một gia vị không thể thiếu đối với con người. Nhưng cũng như tất cả các chất khác, ăn quá nhiều muối đến một ngưỡng nhất định cũng gây tình trạng bệnh lý và tăng nguy cơ các bệnh nguy hiểm, trong đó có ung thư. Bên cạnh việc ăn mặn nói chung, một số bằng chứng còn cho thấy ăn thực phẩm đã được bảo quản bằng muối, đặc biệt là rau củ ngâm muối, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

     Có nhiều cơ chế gây ung thư của muối được đề xuất.Một trong những khả năng là do muối có khả năng làm hỏng lớp màng trong dạ dày và gây viêm, hoặc làm cho lớp lót dạ dày nhạy hơn với chất gây ung thư như các hợp chất N-nitroso. Muối cũng có thể tương tác với Helicobacter pylori gây viêm loét dạ dày và ung thư dạ dày. Do đó, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo mỗi ngày chỉ nên nạp tối đa 6 gam muối (khoảng 2.4 gam natri), tương đương lượng muối trong 1 muống café (teaspoon) mỗi ngày.

     5/ Giảm chiên, xào, nướng, áp chảo

     Những món ăn được chế biến bằng các phương pháp sốc nhiệt như chiên, xào, nướng, áp chảo, từ lâu đã được chứng minh là tăng khả năng bị ung thư cho người tiêu thụ. Có rất nhiều chất làm tăng nguy cơ ung thư được sinh ra do thực phẩm bị sốc nhiệt, nhất là các nhóm aldehyde sinh ra từ sự phân hủy chất béo (dầu mỡ), và các nhóm N-nitroso từ đạm bị sốc nhiệt. Thời gian sốc nhiệt càng lâu, nhiệt độ sốc nhiệt càng cao càng sinh ra nhiều các chất độc hại này.

     Không chỉ người ăn, các món này còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi cho chính người chế biến. Đó là do các nhóm chất aldehyde độc hại lại dễ bay hơi, do đó người trực tiếp chế biến có thêm nguy cơ ung thư phổi do hít thở các chất này.

     6/ Ăn uống đa dạng giúp giảm sự tích tụ chất độc hại

     Các độc tố tiềm ẩn trong thực phẩm vẫn còn là vấn đề lo ngại của nhiều người. Do đó, một cách đơn giản để hạn chế tác động của hiện trạng thực phẩm bẩn hiện nay là đa dạng hóa thực đơn hằng ngày, hay nói cách khác là thay đổi các món ăn thường xuyên. Tuy nhiên, cần hiểu là nên đa dạng hóa các thực phẩm tốt, bao gồm rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, và vẫn phải hạn chế các thực phẩm gây hại như thịt chế biến sẵn, thịt đỏ, bên cạnh hạn chế rượu bia, nước ngọt.

     Ngược lại, chúng ta cần ăn nhiều rau củ quả để các chất chống ung thư trong chúng đạt đủ ngưỡng bổ để phát huy tác dụng. Chưa có một hướng dẫn cụ thể là phải ăn bao nhiêu loại rau củ quả nào mỗi ngày để đạt ngưỡng này, nhưng thực tế nghiên cứu đến nay đều cho thấy việc ăn càng nhiều rau củ quả hằng ngày càng làm giảm nguy cơ ung thư nói chung và đặc biệt là ung thư đại trực tràng nói riêng. 

Nguồn: Cancer Research UK. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ruy băng tím

15 Nguyên Tắc Nấu Ăn Cơ Bản Ai Cũng Nên Biết (P1)

Phần 1: Tìm hiểu về nguyên tắc nấu ăn cơ bản

1. Sôi như thế nào là chín?

Thức ăn sôi cũng có giới hạn, có nghĩa là đun lửa làm nóng nước cho đến khi đạt đến nhiệt độ cao, sau đó nước sôi xuất hiện bong bóng và biến thành hơi. Nhiệt độ lúc nước sôi thay đổi tùy theo áp suất khí quyển, nhưng thường khoảng 100°C (212°F). Để nước sôi đến độ như vậy mới đặt thực phẩm vào để nhúng cho đến khi chín.

Đun sôi là phương pháp nấu ăn khá đơn giản, tốt nhất dành cho một vài loại thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như mì khô, rau luộc và trứng luộc.

Rau luộc là món ăn khá phổ biến, nhưng ngày nay người ta có xu hướng tránh luộc rau bởi nhiều vitamin ở rau sẽ bị tan trong quá trình đun sôi, làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau. Nếu bạn nấu rau bằng cách luộc, nên có thêm món canh hoặc món có chất lỏng khác như súp để duy trì giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn đó.

Nấu sôi có lẽ là phương pháp phổ biến nhất, được sử dụng cho hầu hết các món hầm và nước sốt. Đặc biệt nhiệt độ phù hợp cho các món nấu để chín thức ăn là từ 87 – 94°C (khoảng từ 190°F – 200°F).

2. Xào

Ảnh: wikiHow

Xào là phương pháp nấu ăn nhanh chóng, được thực hiện bằng cách đưa thực phẩm cần xào vào chảo ở nhiệt độ cao, và sử dụng thêm một lượng nhỏ chất béo để tránh bị cháy. Nó giúp tạo hương vị cho thực phẩm, và là làm mới món thịt và rau cho bữa ăn.

Chất lượng của chảo rất quan trọng khi thực hiện các món xào. Một cái chảo tốt sẽ hâm nóng đồ ăn đều và rất nhạy với sự thay đổi nhiệt độ. Nên chọn loại chảo thép không gỉ phủ bên trong lớp nhôm và mạ kim loại nặng để chiên thức ăn thật tốt.

Sử dụng các chất béo để xào thực phẩm như: dầu hoặc bơ thực vật rất tốt cho sức khỏe. Dầu ô liu hoặc dầu canola thường được sử dụng nhất. Bơ cũng vậy, nó sẽ mang đến cho món ăn hương vị tuyệt vời, nhưng sẽ bị đốt cháy và tiêu thụ nhanh, nhiều hơn so với dầu thực vật.

Với phương pháp xào thức ăn, nguyên tắc quan trọng nhất là cả chảo và các chất béo được đun nóng đến nhiệt độ cao trước khi đưa thức ăn vào chảo đó. Nếu không, thức ăn sẽ không được nấu đúng cách, thức ăn sẽ hấp thụ, hút nhiều chất béo vào nó và sau đó dính vào chảo. Để kiểm tra xem chảo đủ nóng hay chưa, tốt nhất là thêm một vài giọt nước vào chảo, nếu chúng sôi sục mạnh mẽ và bay hơi nhanh trong một vài giây thì lúc đó chảo đã đủ nóng.

Khi đưa thực phẩm vào chảo, điều quan trọng là phải để thức ăn chuyển động để chín đều và chảo vẫn nóng. Nên cho lượng thức ăn vừa phải phù hợp với chảo để tránh tình trạng quá tải, thức ăn chín không đồng đều.

Bất cứ loại thực phẩm nào cũng có thể sử dụng với chảo để xào, tuy nhiên nếu thực phẩm quá dày, quá cứng như xương gà, hoặc các loại rau củ cứng thì không nên xào bởi các loại thực phẩm này sẽ phải được dầu và chảo làm chín ở bên ngoài lâu hơn trước khi chúng được nấu chín ở bên trong.

Chảo rán là là loại chảo tương tự như chảo xào. Thực phẩm chiên chủ yếu là thịt – chẳng hạn như ức gà, thịt nướng, sườn lợn và philê cá, không được cắt thành từng miếng. Tuy nhiên, chiên thực hiện ở nhiệt độ thấp hơn xào để đảm bảo rằng thực phẩm không bị đốt cháy ở bên ngoài trước, khi mà bên trong chúng chưa được nấu chín.

Chảo chiên có đáy cạn sử dụng lượng dầu vừa đủ để tránh tình trạng dầu nhiều tràn ra ngoài. Với chảo chiên này, đơn giản là được phủ một lớp dầu mỏng đạt khoảng lưng chừng hai phần mặt của thực phẩm được nấu chín. Phương pháp này được sử dụng để chiên các món như gà chiên, tôm và cà tím.

Khuấy chiên là phương pháp nấu ăn chủ lực trong kỹ thuật nấu ăn Trung Quốc. Ít hay nhiều phương pháp này cũng giống như xào, tức là thức ăn được cắt thành những miếng nhỏ và nấu chín với dầu trong chảo nóng. Sự khác biệt duy nhất là loại chảo được sử dụng để khuấy chiên có lòng chảo sâu hơn, hai bên sườn chảo dốc nhẹ nhàng và được làm từ kim loại mỏng.

Ảnh: wikiHow

Nướng lò vi sóng và nướng vỉ là cả hai phương pháp nấu ăn khô mà thực phẩm được sưởi ấm bằng ngọn lửa để chín. Sự khác biệt duy nhất giữa 2 phương pháp này là: nướng lò vi sóng là nguồn nhiệt tác động lên trên thức ăn, trong khi nguồn nhiệt từ nướng vỉ xuất phát từ bên dưới.

Với nướng lò vi sóng và nướng vỉ, thức ăn được nấu chín bằng không khí nóng được sản xuất bởi ngọn lửa. Tuy nhiên, không khí thực sự là chất dẫn nhiệt kém, vì vậy thức ăn cần được đặt khá gần với nguồn nhiệt. Điều này có nghĩa rằng các thức ăn nấu nhanh ở bên ngoài, làm cho lượng chất béo từ thực phẩm như thịt, cá bị tiêu hao.

Do tính chất nóng và khô của phương pháp nấu ăn này, rất nhiều loại thực phẩm sẽ được ướp trước khi nấu để đảm bảo rằng chúng vẫn ẩm và đậm đà hương vị. Ướp thực phẩm có nghĩa là thêm toàn bộ gia vị cần có vào thức ăn, trộn đều và để yên trong một khoảng thời gian nhất định để gia vị ngấm vào thực phẩm sau đó mới nướng.

Các thực phẩm thường được đặt trên vỉ nướng có lưới, cho phép các chất béo có thể thoải mái bung ra và rơi xuống lò nướng đó.

Các thực phẩm sẽ cần phải được lật qua lật lại một lần trong thời gian nướng để đảm bảo thực phẩm chín đều cả hai bên.

Ảnh: wikiHow

Dùng lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn rất tiện lợi, đòi hỏi ít kỹ năng. Sử dụng lò vi sóng chứa sóng điện từ tác động lên phân tử nước trong thực phẩm khiến nó rung động. Rung động này tạo ra nhiệt mà sau đó nấu chín thức ăn. Mặc dù hầu hết người mới nấu ăn ít nhất sẽ được làm quen với lò vi sóng, có một vài tính năng an toàn sức khỏe bạn nên biết:

+ Không bao giờ đặt dụng cụ nấu kim loại trong lò vi sóng. Các sóng điện từ sẽ không thể thâm nhập vào kim loại và có thể tạo ra tia lửa điện, làm hỏng lò vi sóng của bạn.

+ Bất kỳ loại thực phẩm có vỏ chẳng hạn như khoai tây và xúc xích – nên rạch vỏ trước khi cho vào lò vi sóng. Nếu không, áp suất hơi nước sẽ tích tụ bên trong thực phẩm, khiến nó phát nổ trong lò vi sóng.

+ Thực phẩm luôn phải được đậy kín bằng nắp lò vi sóng an toàn trong quá trình nấu ăn, điều này sẽ ngăn chặn việc thức ăn bị đổ ra và giúp thức ăn nóng đều.

+ Trái ngược với niềm tin phổ biến của mọi người, thực phẩm được nấu trong lò vi sóng không gây ra việc mất các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chọn cách sử dụng lò vi sóng chỉ để hâm nóng, rã đông hoặc làm bỏng ngô trong lò vi sóng thay vì nấu thực phẩm chưa chín bởi họ chưa thực sự tin tác dụng của loại công cụ này.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người bận rộn thì lò vi sóng là công cụ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc nấu ăn. Nó có thể nấu chín hầu hết các món ăn mà không làm mất đi giá trị dinh dưỡng vốn có, tiết kiệm thời gian và công sức cho các bà nội trợ, đồng thời thay thế các phương pháp nấu ăn truyền thống.

6. Rang

Ảnh: wikiHow

Rang là phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ khô, trong đó bao gồm thực phẩm được đặt trên một chảo rang trong lò nhiệt độ cao. Nó thường được sử dụng để rang các loại thịt như gà, gà tây, thịt nạc lợn, thịt cừu, thịt bò, philê cá và các loại rau.

Với phương pháp rang, trọng tâm chính tạo nên hương vị riêng cho thức ăn không phải là nước sốt hay nước hầm khác mà là hương vị của chính thức ăn khi bị hong khô. Đó là biểu hiện của việc vẻ bên ngoài của thịt hoặc rau quả chuyển sang màu nâu vàng đều trong khi bên trong vẫn còn ẩm.

Cần sử dụng chảo rang tốt để rang thức ăn, và đặt nó trên kệ giữa của lò nướng.

Khi nướng thịt, nhiều đầu bếp tin rằng thịt sẽ bị mất đi các chất béo vốn có, và khi nướng, nước sốt từ công đoạn ướp sẽ không đảm bảo mùi vị như rang, cho nên nhiều đầu bếp đã sử dụng phương pháp rang thay nướng.

Thực phẩm không nên ướp gia vị khi rang vì khi đó nó được nấu trong hương vị riêng của nó chứ không phải là hương vị riêng của nhiệt độ khô trong bếp. Tuy nhiên, để thịt không bị khô, hãy cắt giảm phần thịt nạc đi, phết lên bên ngoài thịt một lớp bơ, dầu ăn để tránh bị cháy.

Cách tốt nhất để biết thịt rang đã chín và đạt đến sự thơm giòn hay chưa chỉ cần sử dụng nhiệt kế kiểm tra nhiệt độ bên trong của thịt. Hoặc nhìn vào độ vàng giòn trên miếng thịt là có thể đưa thịt ra khỏi chảo và sắp lên đĩa.

7. Hấp

Ảnh: wikiHow

Hấp là một phương pháp nấu ăn bằng nhiệt ẩm, trong đó sử dụng nhiệt từ hơi nước để nấu thức ăn. Nó là một hình thức rất nhẹ nhàng giúp các thực phẩm như rau, cá chín đều, không sử dụng thêm dầu, mỡ mà vẫn giữ nguyên các chất dinh dưỡng.

Hấp chín thức ăn ở nhiệt độ sôi của nước từ 85 – 95° C. Hấp thức ăn nhờ hơi nước nóng là một trong những hình thức nấu ăn nhẹ nhàng nhất và thức ăn không được kích động bởi bọt nước cho nên không bị ngâm trong nước.

Hấp cũng là một hình thức nấu ăn đơn giản và giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất bởi hơi nước không thể thấm chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Việc hấp thực phẩm có thể bảo quản chất dinh dưỡng hơn 50% so với các hình thức khác của kỹ thuật nấu ăn. Ngoài ra, thực phẩm hấp không yêu cầu bất kỳ chất béo nào (như dầu, bơ…) thêm vào để trợ giúp nấu ăn, giúp cắt giảm lượng calo của thực phẩm.

Hấp có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một cây tre truyền thống xếp chồng lên nhau hoặc hấp nhựa trên mặt bếp lò, nhưng cũng có thể hấp thức ăn bằng cách đun sôi nước trong nồi và đặt thực phẩm lên một cái chảo lên phía trên lượng nước sôi đó để giữ và làm chín thực phẩm. Hoặc sử dụng nồi hấp có sẵn ở các chợ gia dụng.

Mặc dù nước thường được sử dụng để hấp các loại rau nhưng cũng có thể sử dụng các loại chất lỏng khác để hấp cá, hấp thịt gia cầm màu trắng để thêm hương vị. Có thể sử dụng thêm các loại thảo mộc cho nước hấp để tăng thêm hương vị và các chất dinh dưỡng cho món ăn bởi khi hơi nước tăng lên, hương vị từ các chất lỏng đó sẽ thấm qua thức ăn.

Hấp là một phương pháp nấu ăn tương đối nhanh chóng, vì nó được tiến hành ở nhiệt độ cao. Hầu hết các loại rau được hấp dưới 5 phút, trong khi cá và thịt trắng khác sẽ mất từ 3 đến 5 phút, tùy thuộc vào độ dày của thực phẩm.

8. Bánh nướng

+ Tránh trộn bột nhào và taluy. Một trong những sai lầm phổ biến nhất cho mọi người khi nướng là trộn bột nhào và taluy quá nhiều hoặc nhào quá kỹ. Khi trộn đã kích hoạt gluten trong bột, làm cho bánh nướng bị dai hoặc dễ bị vỡ hơn. Để tránh điều này, trộn taluy hoặc gấp chúng nhẹ nhàng bằng tay. Đừng lo lắng nếu taluy được trộn không đều, điều này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng của chiếc bánh. Bột nhào nên được trộn lượng ít vừa phải.

+ Tránh sử dụng trứng lạnh và các sản phẩm từ sữa lạnh khi nướng. Trứng lạnh và các sản phẩm sữa không dính chặt, mà ngăn cản không khí khỏi bị mắc kẹt trong hỗn hợp. Điều này có thể dẫn đến việc bánh ngọt và bánh nướng xốp phẳng bị đặc quánh không có độ giòn. Để tránh điều này, bạn nên bỏ trứng và các sản phẩm sữa từ tủ lạnh ra ngoài nhiệt độ thường khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi nướng. Nếu bạn quên, hãy làm ấm những quả trứng trong một bát nước ấm và cắt bơ thành những phần nhỏ cho vào lò vi sóng trong 10 giây.

+ Không sử dụng cốc đo chất lỏng để đo lường thành phần khô. Khi sử dụng cốc đo lường chất lỏng để đo bột, bạn sẽ cần phải bấm hoặc chạm cốc để lấy lượng bột phù hợp. Tuy nhiên điều này bột bị nhiều hơn so với công thức yêu cầu, dẫn đến bánh bị cứng, khô và bánh nướng xốp.

Mời độc giả tiếp tục đón đọc 15 nguyên tắc nấu ăn cơ bản ai cũng nên biết (P1)! (Theo Congluan)

Bạn đang xem bài viết 7 Nguyên Tắc Cơ Bản Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym trên website X-bikeman.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!